रविवार, फ़रवरी 23, 2020

मोटापा कम करने और पेट कम करने के 20 असरदार उपाय

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पेट की चर्बी से कई लोग परेशान रहते हैं। इससे आपके कपड़े शरीर पर फंसने लगते हैं और यह कई अन्य परेशानियों का कारण बन जाता है। इस लेख में हम बात करेंगे कि आप पेट कम कैसे करे?

पेट की चर्बी को आंत का वसा कहा जाता है और यह स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक हानिकारक होता है। पेट की चर्बी न सिर्फ व्यक्तित्व पर बुरा असर डालती है अपितु इससे कई रोग आपके शरीर को घेर सकते हैं।

इन रोगों में हृदय रोग उर मधुमेह जैसे घातक रोग शामिल हैं। ऐसे लोग जो दुबले होते हैं लेकिन उनके पेट में चर्बी अधिक होती है, उन पर भी बिमारियों का खतरा बना रहता है और ये उनकी सेहत के लिए नुकसानदायक होता है।

विषय-सूचि

हालांकि, मोटापा कम करना अकसर एक मुश्किल कार्य बन जाता है लेकिन कुछ उपायों को अपनाकर आप ये कर सकते हैं। आइये हम आपको उन उपायों के बारे में बताते हैं जिनसे पेट को प्रभावी रूप से कम किया जा सकता है।

पेट कम करने के उपाय

ये ज्यादातर घरेलु उपाय हैं, जिन्हें आप आसानी से कर सकते हैं।

  • तनाव का स्तर कम करें

शरीर में तनाव का स्तर अधिक होने से आपके शरीर में एड्रेनल ग्लैंड्स कोर्टिसोल नाम का एक हॉर्मोन विकसित करती हैं जिसे “स्ट्रेस हॉर्मोन” के नाम से जाना जाता है। शोध में पाया गया है कि शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा अधिक होने से भूख बढ़ जाती है और कमर और पेट के ऊपर अधिक वसा एकत्रित होने लगता है।

इसके अतिरिक्त जिन महिलाओं की कमर चौड़ी होती है, उनमें तनाव के कारण अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन होता है जिससे उनमें अधिक पेट की चर्बी बन जाती है

पेट की चर्बी या वसा को कम करने के लिए उत्साह देने वाली गतिविधियों में भाग लें। आप इसके लिए योग, मैडिटेशन या खेल कूद का सहारा ले सकते हैं।

(सम्बंधित: मैडिटेशन करने के फायदे)

  • पेट कम करने के लिए चीनी कम खाएं

शक्कर में फ्रक्टोस पाया जाता है जो अत्यधिक सेवन के कारण गंभीर बिमारियों को जन्म देता है। इसमें हृदय रोग, टाइप-2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर की समस्या शामिल हैं।

शोध में ज्यादा शक्कर के सेवन और पेट की चर्बी बढ़ने के बीच में गहरा सम्बन्ध दिखाया गया है। ज्ञात हो की सिर्फ रिफाइंड शक्कर के कारण ऐसा नही होता है अपितु शहद जैसी स्वास्थ्यवर्धक शक्कर भी इसमें शामिल हैं।

  • मोटापा कम करने के लिए व्यायाम (कार्डियो) करें

एरोबिक व्यायाम(कार्डियो) शरीर में मौजूद को वसा को कम करने में अत्यधिक कारगार होता है। इससे पेट की चर्बी में भी कमी आती है।

शोध में पाया गया है कि पेट का वसा कम करने के लिए ये सबसे उपयोगी व्यायाम होता है। हालांकि, इस पर परिणाम अभी पूर्णतः साफ़ नहीं हुए हैं कि व्यायाम का स्तर तीव्र रखा जाना चाहिए या फिर माध्यम।

एक शोध में पाया गया है कि मेनोपौस के बाद 150 मिनट प्रति सप्ताह के मुकाबले जिन महिलाओं ने 300 मिनट प्रति सप्ताह कार्डियो किया था उनको पेट की चर्बी में भारी परिवर्तन देखने को मिला था

  • कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा कम करें, विशेषकर रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा कम कर देने से आपके शरीर की वसा और पेट का वसा, दोनों ही कम हो जाते हैं

ऐसे लोग जिनका वज़न सामान्य से अधिक है, यदि वे अपने रोज़ के आहार में 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट्स लेते हैं तो उनको लम्बे समय में टाइप-2 मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है। वहीं महिलाओं में पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) का खतरा कम हो जाता है।

इसके लिये आपको कोई कठोर नियम का पालन करने की आवश्यकता नही होती है। आप केवल रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स को बिना प्रोसेस किये हुए स्टारची कार्बोहाइड्रेट्स से बदलकर ही अपने पेट की चर्बी कम कर सकते हैं।

मशहूर फ्रामिन्ग्हम हार्ट स्टडी के एक शोध में पाया गया है कि जो लोग पूरे अनाज का सेवन करते हैं उनमें पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा रिफाइंड अनाज खाने वाले लोगों से 17% तक कम रहता है

  • खाना पकाने में उपयोग होने वाले वसा को नारियल के तेल से बदल दें

नारियल का तेल खाने में उपयोग होने वाला सबसे ज्यादा लाभदायक वसा होता है। शोध में पाया गया है कि नारियल के तेल में मौजूद मध्यम चेन वसा आपके शरीर की मेटाबोलिज्म की गति को बढ़ा देता है और ज्यादा कैलोरी लिए जाने पर भी अत्यधिक वसा शरीर में नही रहने देता है।

कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि इससे पेट की चर्बी में गिरावट आती है। मोटे लोगों पर किये गये एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नियमित रूप से 12 हफ़्तों तक नारियल के तेल का सेवन किया उन्होंने अपने आहार में बिना कोई परिवर्तन किये हुए अपनी कमर के पास से लगभग 1.1 इंच वसा कम कर लिया। 

वसा कम करने की प्रक्रिया को बढाने के लिए आप दिन भर में 2 बड़े चम्मच नारियल के तेल का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, ये याद रखें कि नारियल के तेल में भी कैलोरीज मौजूद होती हैं इसलिए अपने आहार में अतिरिक्त वसा शामिल करने से अच्छा है आप कुछ अन्य वसा युक्त भोजन का सेवन कम कर दें या फिर इसे किसी अन्य तेल के स्थान पर उपभोग करें।

(नारियल के तेल के अन्य उपयोग और फायदे)

  • पेट कम करने के लिए वेट लिफ्टिंग करें

वेट लिफ्टिंग गठीले शरीर के निर्माण के लिए उपयोगी होता है। टाइप-2 मधुमेह या फैटी लीवर के रोग से ग्रस्त लोगों पर किये गये अध्ययन में पाया गया है कि वेट लिफ्टिंग से इन लोगों को पेट की चर्बी कम करने में सहायता मिलती है।

किशोरों पर किये गये एक शोध में पाया गया है कि वेट लिफ्टिंग और एरोबिक साथ में करने से इनके शरीर में मौजूद वसा में भारी गिरावट देखने को मिली। हालांकि, यदि आप वेट लिफ्टिंग करने का मन बना रहे हैं तो किसी ट्रेनर से परामर्श अवश्य ले लें।

  • ज्यादा से ज्यादा घुलनशील फाइबर लें

घुलनशील फाइबर पानी को सोख लेते हैं और एक जेल का निर्माण करते हैं जो आपके खाने के पाचन की गति को धीमा कर देते हैं

शोध के अनुसार यह फाइबर आपके पेट को भरा महसूस करते हैं जिससे आपको कम खाने की इच्छा होती है और आपके वज़न में गिरावट आती है।

इसके अतिरिक्त, यह फाइबर आपके पेट की चर्बी को भी कम कर देते हैं। 1100 वयस्कों पर किये गये एक शोध में यह पाया गया है कि 5 वर्ष तक फाइबर का सेवन प्रति 10 ग्राम बढाने से आपके पेट की चर्बी में 3.7% तक गिरावट आती है। 

कोशिश करें कि आप दिन भर में अधिक से अधिक फाइबर का सेवन करें। घुलनशील फाइबर लेने के लिए आप अलसी के बीज, एवोकाडो, लेगुमेस, ब्लैकबेरी आदि का सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा आप रोजाना सुबह खाली पेट अलसी पानी के साथ ले सकते हैं। (यह भी पढ़ें: अलसी के बीज का सेवन कैसे करें?)

सम्बंधित: अलसी खाने के फायदे

  • ट्रांस फैट युक्त भोजन न लें

ट्रांस वसा सोयाबीन तेल जैसे असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पम्पिंग द्वारा बनाया जाता है। ये कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं और कुछ पैक्ड भोजन में भी डाले जाते हैं

शोध के अनुसार ये वसा सूजन, हृदय रोग, इन्सुलिन रेजिस्टेंस और पेट की चर्बी से सम्बंधित रहता है। 6 साल तक बंदरों पर किये गये एक शोध में पाया गया है कि जिन बंदरों ने अधिक ट्रांस वसा युक्त भोजन ग्रहण किया था उनमें 33% तक अधिक पेट की चर्बी बढ़ी। 

अपने आप को वसा मुक्त रखने के लिए कोशिश करें कि कोई भी भोजन लेने से पहले उसका लेबल पढ़कर यह देख लें कि उसमें ट्रांस फैट की मात्रा कितनी है और उन उत्पादों का सेवन न करें जिनमें इनकी मात्रा अधिक हो

  • अधिक शराब का सेवन न करें 

शराब को कम मात्रा में लेने पर इससे फायदा हो सकता है लेकिन इसको अत्यधिक मात्रा में लेने पर इससे हानि अधिक होती है। शोध के अनुसार शराब का अधिक सेवन करने से पेट की चर्बी बढ़ जाती है। 

कई अध्ययन में शराब के ज्यादा सेवन और पेट की चर्बी मुख्यतः कमर के आस पास का वसा बढ़ने के बीच में सम्बन्ध दिखाया गया है। शराब का कम सेवन करने से आपकी कमर का वसा कम हो जाता है। यदि आप इसको पूरी तरह नहीं त्याग पा रहे हैं तो एक दिन में ली जाने वाली शराब की मात्रा को ही संतुलित करने से आपको फायदा मिलेगा

2000 लोगों पर किये गये एक शोध में पाया गया है कि जो लोग प्रतिदिन शराब पीते हैं लेकिन औसतन 1 गिलास प्रतिदिन के हिसाब से पीते हैं उनके शरीर में चर्बी उन लोगों से कम होती है जो कभी कभी शराब पीते हैं लेकिन एक दिन में बहुत अधिक पी लेते हैं। 

  • उच्च प्रोटीन युक्त आहार लें 

आपके वज़न को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन बहुत ही आवश्यक पोषक तत्व होता है। अधिक प्रोटीन युक्त भोजन लेने से आपके शरीर में एक हॉर्मोन उत्तेजित होता है जो आपके पेट को भरेपन की अनुभूति देते हैं जिससे आप कम भोजन ग्रहण करते हैं। 

अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग अधिक मात्रा में प्रोटीन लेते हैं उनमें पेट का वसा उन लोगों के मुकाबले कम होता है जो कम प्रोटीन युक्त आहार लेते हैं। 

कोशिश करें कि आप अपने आहार में प्रोटीन युक्त भोजन लें। इसके लिए आप अंडे, मछली, डेरी, व्हेय प्रोटीन आदि शामिल कर सकते हैं।

सम्बंधित: प्रोटीन युक्त भोजन की जानकारी

  • फलों का रस पीना बंद कर दें

फलों के रस में भारी मात्रा में विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं लेकिन इसमें प्रचुर मात्रा में सोडा और अन्य शक्कर युक्त पदार्थ भी होते हैं जो शरीर का वसा बढाते हैं। 

अत्यधिक मात्रा में इन फलों का रस लेने से आपके पेट का वसा बढ़ने की संभावना अधिक हो जाती है। 248 ग्राम सेब के रस में 24 ग्राम शक्कर होती है जिसमें मुख्यतः फ्रक्टोस होता है। (पढ़ें: सेब खाने से होनें वाले नुकसान)

अपने पेट की चर्बी को कम करने के लिए फलों के रस के स्थान पर पानी लें, बिना शक्कर की आइस्ड टी आदि ले सकते हैं। 

  • अपने आहार में सेब का सिरका शामिल करें 

सेब का सिरका लेने से अनेक स्वास्थ्य सम्बन्धी लाभ होते हैं जिसमें रक्त शर्करा की मात्रा कम होना शामिल है। (सेब का सिरका बनाने की विधि)

इसमें एसिटिक एसिड नामक यौगिक पाया जाता है जो पेट की चर्बी घटाने में उपयोगी होता है। 

मोटे लोगों पर किये गये एक अधययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने 12 हफ़्तों तक प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका लिया उनकी कमर के वसा में 1/2 इंच का फर्क आया। 

हालांकि, इस पर अधिक परिणाम सामने नही आये हैं लेकिन 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका लेना आपके लिए उपयोगी हो सकता है और इसके कोई दुष्प्रभाव भी नहीं हैं

(सम्बंधित: सेब का सिरका खाने के फायदे)

  • प्रोबायोटिक भोजन लें या फिर प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

प्रोबायोटिक एक बार का बैक्टीरिया होता है जो कुछ भोजन और सप्लीमेंट में पाया जाता है। इसके कई स्वास्थ्य सम्बन्धी लाभ होते हैं जिसमें पेट का स्वास्थ्य और इम्यून सिस्टम की सशक्ति शामिल हैं। 

शोधकर्ताओं ने पाया है कि विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया वज़न नियंत्रण में लाभकारी होते हैं। इसका सही संतुलन आपको शरीर का वसा और पेट के आस पास की चर्बी कम करने में सहायक होता है। 

प्रोबायोटिक बैक्टीरिया में कई प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं इसलिए कोशिश करें कि आप वो वाले लें जिनसे लाभ अधिक होते हैं। 

  • शक्कर युक्त पेय न लें

शक्कर युक्त पेय में भारी मात्रा में फ्रक्टोस पाया जाता है जो पेट की चर्बी बढाने के लिए ज़िम्मेदार होता है। शोध में पाया गया है कि शक्कर युक्त पेय लेने से लीवर में शक्कर की मात्रा बढ़ जाती है। 

10 हफ़्तों तक किये गये एक शोध में पाया गया है कि जिन लोगों ने अधिक फ्रक्टोस का सेवन किया उनके पेट की चर्बी में बढ़ोत्तरी हुई। ये पेय शक्कर युक्त भोजन से अधिक हानिकारक होते हैं।

आपका मस्तिष्क पेय से मिलने वाली कैलोरी और भोजन से मिलने वाली कैलोरी को एक सामान ही देखता है इसलिए ये पेय द्वारा अधिक कैलोरीज ले लेता है जो शरीर में वसा बन जाती हैं। 

पेट के वसा को का करने के लिए शक्कर युक्त पेय जैसे सोडा, पंच और मीठी चाय का सेवन करना बंद कर दें। 

  • पेट कम करने का उपाय है भरपूर नींद लेना

नींद आपके शरीर के विकास के लिए अतिउपयोगी होती है। इससे आपका वज़न भी नियंत्रित रहता है। शोध में पाया गया है कि जो लोग भरपूर नींद नही लेते हैं उनका वज़न अधिक बढ़ जाता है और पेट की चर्बी में भी बढ़ोत्तरी होती है। 

16 वर्ष तक 68,000 महिलाओं पर किये गये एक शोध में पाया गया है कि जो महिलाऐं 5 घंटे से कम नींद लेती थी उनका वज़न 7 घंटे या इससे अधिक नींद लेनी वाली महिलाओं से अधिक बढ़ा था। 

स्लीप एपनिया के रूप में जाने वाली ऐसी स्थिति होती है, जहां वास्तव में रात के दौरान श्वास रुक जाती है। इससे आंत का वसा अधिक बढ़ जाता है। 

भरपूर नींद लेने के साथ ये भी ध्यान रखें कि आपकी अच्छी गुणवत्ता की नींद लें। यदि आपको ऐसा लगे कि आपकी नींद पूरी नहीं हो रही है या आपको नींद से सम्बंधित कोई समस्या है तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें। (सम्बंधित: रोजाना कितना सोना चाहिए)

  • अपने भोजन और व्यायाम पर नज़र रखें

आपके शरीर का वज़न नियंत्रित करने के लिए शरीर की ज़रुरत से कम कैलोरीज का सेवन करना आपके वज़न को नियंत्रित रखता है। अपने खाने पर नज़र रखने के लिए एक डायरी बनाएं या फिर ऐसे एप का इस्तेमाल करें जो आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरीज पर नियंत्रण रखे। 

इसके अतिरिक्त यह इस बात का भी ध्यान रखता है कि आप कितने प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट्स और अन्य पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं। कुछ यंत्रों से आप अपने व्यायाम के स्तर का भी अभिलेख रख सकते हैं। 

  • प्रति सप्ताह फैटी मछली खाएं

फैटी मछली अत्यधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैट पाया जाता है जो शरीर को अनेक बिमारियों से बचाता है। 

कुछ शोध में पाया गया है कि ओमेगा-3 फैट पेट की चर्बी कम करने में सहायक होता है। फैटी लीवर के रोग से पीड़ित वयस्कों और बच्चों में किये गये शोध में पाया गया है कि मछली के तेल के सप्लीमेंट लेने से लीवर और पेट का वसा कम किया जा सकता है। 

कोशिश करें कि आप हफ्ते में 2-3 बार मछली का सेवन करें। इसके लिए आप सैलमन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और एन्कोवियस शामिल कर सकते हैं।

सम्बंधित: मछली खाने के फायदे

  • रुक रुक कर उपवास करें

रुक रुक कर उपवास करने की प्रक्रिया काफी प्रचलित हो रही है। ये एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें लोग एक निश्चित पैटर्न में खाते हैं और उपवास करते हैं। 

एक प्रचलित तरीके के अनुसार इसमें हफ्ते में एक बार 24 घंटे के लिए उपवास किया जाता है। एक दूसरे तरीके के अनुसार लोग 16 घंटे तक उपवास करते हैं और 8 घंटे के अंतराल में ही खाना खाते हैं। 

6-24 हफ़्तों तक इन तरीको को अपनाने वालों पर किये गये शोध में यह पाया गया है कि इन लोगों के वसा के स्तर में 4-7% की गिरावट आई थी। 

  • मोटापा कम करने के लिए ग्रीन टी का सेवन करें

ग्रीन टी स्वास्थ्य के लिए चमत्कारी रूप से प्रभावी पेय होता है। इसमें कैफीन और एपिगैलोकैतेचिन गैलेट नामक एंटीओक्सीडैन्ट पाया जाता है जो मेटाबोलिज्म के स्तर को बढाने में उपयोगी होता है। (पढ़ें: ग्रीन टी कैसे बनाये)

कई अध्ययनों में पाया गया है कि ये एंटीओक्सीडैन्ट पेट की चर्बी को कम करने में उपयोगी होता है। इसके फायदे अधिक हो जाते हैं जब आप ग्रीन टी पीने के साथ व्यायाम भी करते हैं।

सम्बंधित: ग्रीन टी पीने के फायदे

  • मोटापा कम करने के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करें

यदि आप इनमें से किसी एक तरीके का पालन करेंगे तो आपको उस स्तर का लाभ नहीं मिलता है इसलिए कोशिश करें कि आप अपनी जीवनशैली में बदलाव करें और इनमें से 2-3 तरीकों को साथ में इस्तेमाल करें

दिलचस्प बात यह है कि इनमें से कई उपाय वही हैं जिन्हें हम एक स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा मानते हैं इसलिए अपने पेट की चर्बी को कम करने का एक अच्छा तरीका अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होता है

इसके अलावा आप योग को भी शामिल कर सकते हैं। पेट कम करने के लिए योगासन बहुत असरदार बताया गया है।

पेट कम करने के अन्य उपाय

  • रोजाना सुबह उठकर व्यायाम करें।
  • भरपूर नाश्ता करें।
  • कम चीनी का सेवन करें।
  • ज्यादा से ज्यादा पानी पीयें।
  • अपना शरीर सीधा रखें।
  • किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल हों।
  • प्रोटीन युक्त भोजन करें।
  • रात में कम खाएं।

ये भी पढ़ें:

1. गोरा होने के उपाय
2. चेहरे से तिल हटाने के उपाय
3. दांत सफ़ेद करने के उपाय
4. सुबह सैर करने के फायदे
5. मेमोरी तेज करने के उपाय

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4 टिप्पणी

  1. hello sir, main sirf 16 sal ka hoon lekin mera vajan 81 kilo hai. main pet kam karne ki bahut koshish kar raha hoon. main roj subah running ke liye jata hoon. khane par bhi control kar rakha hai. dieting bhi kar raha hoon. lekin pichle 5 mahine mein sirf 2 kilo vajan hi kam hua hai. kuch upay batayein.

  2. main pet kam karne ke liye roj exercise karta hoon aur bahut pasina nikalta hai. par charbi kam nahi ho rahi hai. khaane mein bhi me ek bar mee do roti hi khata hon. ghee aur doodh bhi kam kar rakh hai. kripya bataye ki kamin vajan kaise kam karoon?

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