शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन स्त्रोत

शाकाहारियों की सबसे बड़ी चिंता यह होती है कि उनके आहार में प्रोटीन की कमी हो जाती है।

हालांकि, विशेषज्ञों का मानना है कि सही आहार का सेवन करके शाकाहारी लोग भी शरीर में प्रोटीन का संतुलन बनाये रख सकते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन स्त्रोत

आज हम आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताने जा रहे हैं जिनका सेवन करके शाकाहारी लोग प्रोटीन की मात्रा बनाये रख सकते हैं।

• दाल है जबरदस्त प्रोटीन स्त्रोत

240 मिलीलीटर दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है जो इसे प्रोटीन का उच्च स्रोत बनाता है। इन्हें कई प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसमें सलाद, सूप आदि शामिल हैं।

दाल में कुछ मात्रा में धीरे पचने वाला कार्बोहायड्रेट भी पाया जाता है और इसका एक कप लेने से हमारे रोज़ के प्रोटीन की आपूर्ति का 50% पूरा हो जाता है। इसके अतिरिक्त, इसमें पाया जाने वाला फाइबर पाचन को बनाये रखने में सहायक होता है।

इससे हृदय रोग, मधुमेह, अतिरिक्त वज़न और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा दूर हो जाता है। इसमें उच्च मात्रा में एंटीओक्सीडैन्ट्स भी पाए जाते हैं।

• शाकाहारी प्रोटीन स्त्रोत है सन बीज

सन बीज वैसे तो गांजा के परिवार का माना जाता है लेकिन इसमें ड्रग का प्रभाव नहीं होता है इसलिए इसका सेवन किया जा सकता है। हालांकि यह दूसरे बीजों की तरह प्रचलित नहीं है लेकिन इसके 28 ग्राम में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

इसमें कई पोषक तत्व जैसे कि मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, जिंक और सेलेनियम भी पाया जाता है। इसके अलावा यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी प्रचुर स्रोत होता है।

कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि मासिक धर्म के कारण होने वाली असुविधा को भी कम करने में भी उपयोगी होता है।

• सोया दूध है बेहतर प्रोटीन स्त्रोत

सोयाबीन से बना हुआ और कई प्रकार के विटामिन्स और मिनरल्स युक्त दूध साधारण दूध से अधिक फायदेमंद होता है। इसके एक कप(240 मिलीलीटर) में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है और कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 के लिए यह अच्छा स्रोत माना जाता है।

हालांकि, सोया दूध में विटामिन बी12 नहीं होता है इसलिए विटामिन और मिनरल्स से तैयार किया हुआ दूध चुनें। इसे आप आसानी से बाज़ार से खरीद सकते हैं और यदि बिना शक्कर युक्त चुनेंगे तो आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होगा।

• ओट्स और ओटमील

अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढाने अत्यधिक स्वस्दिष्ट और स्वास्थवर्धक उपाय ओट्स होता है। आधा कप(120 मिलीलीटर) ओट्स लेने से आप अपने आहार में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर शामिल कर लेते हैं।

हालाँकि, ओट्स में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन नहीं होता है लेकिन इसमें सामान्य आहार में लिए जाने वाले आहार जैसे कि चावल और गेहूं से अधिक प्रोटीन पाया जाता है।

• चिया बीज

35 ग्राम चिया बीज में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर होता है इसलिए इसका सेवन करना आपके लिए अत्यधिक लाभकारी हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, इन बीजों में आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीओक्सीडैन्ट्स भी पाए जाते हैं। 

• नट्स, नट बटर और अन्य बीज

नट्स और उनसे बने हुए पदार्थ प्रोटीन का प्रचुर स्रोत होते हैं। इसके 28 ग्राम में लगभग 5-7 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

ये फाइबर और स्वास्थवर्धक फैट का प्रचुर स्रोत होते हैं और आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, विटामिन ई और कुछ बी विटामिन्स से भरपूर होते हैं।

हालांकि, इन्हें खरीदते समय याद रखें कि आप इनको कच्चा ही खाएं क्योंकि इनको भून लेने से इनकी गुणवत्ता में कमी आ जाती है।

• प्रोटीन से भरपूर फल और सब्जियां

सभी फल और सब्जियों में प्रोटीन पाया जाता है लेकिन इसकी मात्रा बहुत ही कम होती है। इसी कारण से उन सब्जियों और फलों को चुनें जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो।

इसके लिए आप ब्रोक्कोली, पालक, ऐस्पैरागस, आलू, शकरकंदी और ब्रुस्सेल स्प्रोउट जैसी सब्जियों का चुनाव कर सकते हैं। इसके एक कप में लगभग 4-5 ग्राम प्रोटीन होता है। 

फलों में सब्जियों के मुकाबले कम प्रोटीन पाया जाता है लेकिन केला, अमरुद, ब्लैकबेरी, चेरिमोया, शहतूत आदि ऐसे फल हैं जिनमें प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है। 

• हरी मटर

1 कप(240 मिलीलीटर) हरी मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो 1 कप दूध से भी अधिक है।

इसके अतिरिक्त, इसमें हमारे रोज़ के आहार का लगभग 25% फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, थायमिन, फोलेट और मैंगनीज की कमी पूरे करने की क्षमता होती है। 

हरी मटर में आयरन, मैग्नीशियम, फ़ास्फ़रोस, जिंक, कॉपर और कई प्रकार के विटामिन बी के विटामिन्स भी मौजूद होते हैं। आप इसे विभिन्न व्यंजनों में शामिल करके भी ले सकते हैं।

• काबुली चना और अन्य बीन्स

काबुली चना, राजमा, काली सेम और अन्य प्रकार की बीन्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है जो हमारे लिए लाभदायक होता है। इन सभी के 1 कप(240 मिलीलीटर) में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

ये फाइबर, आयरन, फोलेट, फ़ास्फ़रोस, पोटैशियम, मैंगनीज, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और अन्य प्लांट कंपाउंड्स होते हैं जो इसे  प्रोटीन उच्च स्रोत बनाते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह कोलेस्ट्रोल और रक्त शर्करा को नियंत्रित का कार्य भी करते हैं और पेट की चर्बी भी घटाते हैं।

• टोफू, तेम्पेह और एडामम

टोफू, तेम्पेह और एडामम सोयाबीन से प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थ हैं। सोयाबीन को प्रोटीन का उच्च स्रोत माना जाता है। ये शरीर की आवश्यकता के अनुसार सभी एमिनो एसिड प्रदान करते हैं।

इन तीनों में ही आयरन, कैल्शियम, और प्रति 100 ग्राम में 3.5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इनका सेवन कई  प्रकार के व्यंजनों के साथ किया जा सकता है।

इस विषय से सम्बंधित यदि आपके कोई सवाल या सुझाव हैं, तो आप कमेंट में उन्हें लिख सकते हैं।