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मैंगनीज के स्त्रोत, उच्च खाद्य पदार्थ, भोजन

मैंगनीज में उच्च खाद्य पदार्थ manganese rich foods in hindi

अन्य पोषक तत्वों के समान ही मैंगनीज भी हमारी सेहत के लिए अत्यधिक लाभदायक होता है। मैंगनीज एक ऐसा खनिज है जो बहुत ही कम मात्रा में पाया जाता है। यह हड्डी, गुर्दे, लिवर और पैंक्रियाज़ में मौजूद होता है।

मैंगनीज की कमी के लक्षण (symptoms of deficiency of manganese in hindi):

  • एनीमिया
  • हॉर्मोन में असंतुलन
  • प्रतिरक्षा में कमी
  • पाचन और भूख में गड़बड़ी
  • कमज़ोर हड्डियाँ
  • बांझपन
  • लगातार थकान

मैंगनीज की कमी पूरा करने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं हैं इसलिए हम आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं जिनका सेवन करके आप मैंगनीज की कमी को दूर कर सकते हैं।

मैंगनीज के स्त्रोत, खाद्य पदार्थ (manganese rich foods in hindi)

1. ओट्स (oats)

  • सर्विंग साइज़: 156 ग्राम
  • मैंगनीज: 7.7 मिलीग्राम
  • डीवी%: 383

मैंगनीज का उच्च स्रोत होने के साथ ही ओट्स एंटीओक्सीडैन्ट्स और सुपर फाइबर, बीटा-ग्लुकन में समृद्ध होते हैं – जो चयापचय सिंड्रोम और मोटापे को रोकने और उसका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

ओट्स नाश्ते के सबसे स्वस्थ विकल्पों में से एक हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में अहम भूमिका निभाते हैं।

कैसे खाएं?

नाश्ते में एक कटोरा ओट्स लें। आप इसमें फल भी डाल सकते हैं।

2. गेंहूँ (wheat)

  • सर्विंग साइज़: 168 ग्राम
  • मैंगनीज: 5.7 मिलीग्राम
  • डीवी%: 286

गेंहूँ का अर्थ है की आप परिष्कृत गेंहूँ का सेवन नहीं करें। गेंहूँ में अत्यधिक मात्रा में फाइबर होती है जो रक्त शर्करा और ब्लड प्रेशर के स्तर को नियंत्रित करती है और इसी कारण यह हृदय और पेट का स्वास्थ्य सुधारते हैं।

कैसे खाएं?

नाश्ते में गेंहूँ की ब्रेड के टोस्ट लें। इसमें पीनट बटर लगायें और उसमें फल डाल लें।

3. सोयाबीन (soybean)

  • सर्विंग साइज़: 186 ग्राम
  • मैंगनीज: 4.7 मिलीग्राम
  • डीवी%: 234

मैंगनीज के अलावा, सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी होते हैं। सोया प्रोटीन के सेवन से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली कमी आ जाती है।

इसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होती है जो पेट का स्वास्थ्य सुधारती है और पेट के कैंसर से बचाती है।

कैसे खाएं?

सूप में सोयाबीन डालकर आप उसका सेवन कर सकते हैं। लेकिन यदि आपको थाइरोइड की समस्या है तो सोयाबीन का सेवन निश्चित मात्रा में ही करें।

4. राई (mustard)

  • सर्विंग साइज़: 169 ग्राम
  • मैंगनीज: 4.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 226

स्वास्थ्य सम्बन्धी लाभों में राई गेंहूँ से अधिक फायदेमंद होती है विशेषकर राई का आटा जिसमें गेंहूँ के मुकाबले कम ग्लूटेन होता है।

यह भूख को नियंत्रित करती है और सूजन नहीं होने देती है। यह अघुलनशील फाइबर पित्त पथरी के खतरे को भी कम करती है।

कैसे खाएं?

आप अपने नाश्ते में राई ब्रेड शामिल कर सकते हैं। राई फ्लेक्स के रूप में भी उपलब्ध होती है, जिसे आपकी सुबह की स्मूथी में शामिल किया जा सकता है।

5. जौ (barley)

  • सर्विंग साइज़: 184 ग्राम
  • मैंगनीज: 3.6 मिलीग्राम
  • डीवी%: 179

जौ में पाए जाने वाले अन्य खनिजों में सेलेनियम, नियासिन और आयरन शामिल होते हैं जो आपके शरीर की सुचारू कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक होते हैं। जौ फाइबर का भी उच्च स्रोत होती है। इसमें लिग्नन नामक एंटीओक्सीडैन्ट्स भी मौजूद होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

कैसे खाएं?

जौ के सेवन का सबसे अच्छा तरीका इसे अपने सूप में शामिल करना होता है। आप इसे दूध और शहद के साथ भी पका सकते हैं।

6. क़ुइनोअ (quinoa)

  • सर्विंग साइज़: 170 ग्राम
  • मैंगनीज: 3.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 173

यह ग्लूटेन मुक्त और प्रोटीन में उच्च होता है। नासा ने क़ुइनोअ को उगाए जाने के लिए उपयुक्त फसल माना है। ऐसा इसकी उच्च पोषक सामग्री और खेती में आसानी के कारण होता है।

कैसे खाएं?

इसे उपयोग में लेने का सबसे आसान तरीका होता है कि आप इसे पानी में उबाल लें लेकिन इससे पहले इसे अच्छी तरह धो लें।

7. लहसुन (garlic)

  • सर्विंग साइज़: 136 ग्राम
  • मैंगनीज: 2.3 मिलीग्राम
  • डीवी%: 114

लहसुन के कई गुण इसमें मौजूद एलीसिन नामक यौगिक के कारण होते हैं। लहसुन बीमारी और सामान्य ठंड का मुकाबला कर सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित करता है और हृदय की रक्षा करता है।

कैसे खाएं?

सुबह या शाम को 1-2 लहसुन की कलियाँ खा लें।

8. बादाम (almonds)

  • सर्विंग साइज़: 95 ग्राम
  • मैंगनीज: 2.2 मिलीग्राम
  • डीवी%: 109

बादाम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं विशेषकर विटामिन ई जो आपके सेल मेम्ब्रेन को क्षति से बचाता है। इससे कैंसर और हृदय रोग का खतरा भी कम होता है।

कैसे खाएं?

आप नाश्ते के साथ मुट्ठीभर बादाम खा लें या इन्हें बारीक काट कर अपनी स्मूथी में डाल लें।

9. लौंग (cloves)

  • सर्विंग साइज़: 6 ग्राम
  • मैंगनीज: 2 मिलीग्राम
  • डीवी%: 98

लौंग का इस्तेमाल अक्सर आयुर्वेदिक चिकित्सा में किया जाता है और इसमें एंटीफंगल, एंटीसेप्टिक और एंटीबैक्टीरियल गुण होते हैं। यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का भी प्रचुर स्रोत होता है।

कैसे खाएं?

आप कच्ची लौंग चबाकर खा सकते हैं।

10. ब्राउन राइस (brown rice)

  • सर्विंग साइज़: 195 ग्राम
  • मैंगनीज: 1.8 मिलीग्राम
  • डीवी%: 88

कई शोधों में पाया गया है कि ब्राउन राइस का सेवन करने से बेड कोलेस्ट्रोल का स्तर गिर जाता है।

यह पेट, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर का भी खतरा कम करता है। इसे उचित मात्रा में लेने से मधुमेह का भी उपचार किया जा सकता है।

कैसे खाएं?

प्रतिदिन के भोजन में सफ़ेद चावल के स्थान पर ब्राउन राइस का प्रयोग करें।

11. छोले (gram)

  • सर्विंग साइज़: 164 ग्राम
  • मैंगनीज: 1.7 मिलीग्राम
  • डीवी%: 84

इसमें मौजूद फाइबर की उच्च मात्रा के कारण यह पाचन की क्षमता बढाता है। यह कोलेस्ट्रोल की मात्रा को नियंत्रित रखते हुए हृदय रोग के खतरे को कम करता है।

कैसे खाएं? 

इसे अपने सूप में डालकर ले सकते हैं।

12. अनानास (pineapple)

  • सर्विंग साइज़: 165 ग्राम
  • मैंगनीज: 1.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 76

अनानास विटामिन सी का उच्च स्रोत होते हैं। यह एक ऐसा पोषक तत्व होता है जो प्रतिरक्षा बढाता है और कैंसर जैसी बिमारियों से लड़ता है।

और उनके उच्च फाइबर और पानी की सामग्री बोवेल मूवमेंट को बढ़ावा देती है और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य में सुधार करती है।

फल में विटामिन सी भी त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है – यह त्वचा को सूर्य और प्रदूषण से बचाता है और झुर्री और फाइन लाइन को कम करने में मदद करता है।

कैसे खाएं?

आप इन्हें शाम के सलाद के साथ ले सकते हैं।

13. टोफू (tofu)

  • सर्विंग साइज़: 126 ग्राम
  • मैंगनीज: 1.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 74

टोफू सोयाबीन दही से बना है, जो इसे स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और कैलोरी में कम बनाता है।

नगण्य कोलेस्ट्रॉल के साथ, टोफू कैल्शियम और लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

यह पाया गया है कि पशु प्रोटीन की बजाय टोफू लेने से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग को रोका जा सकता है।

कैसे खाएं?

आप इसे सूप में डालकर ले सकते हैं।

14. रास्पबेरी (raspberry)

  • सर्विंग साइज़: 123 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.8 मिलीग्राम
  • डीवी%: 41

मैंगनीज के अलावा, रास्पबेरी एलेगिक एसिड में भी समृद्ध होती हैं, जो एक ऐसा फाइटोकेमिकल है जो कैंसर को रोकने के लिए जाना जाता है।

रास्पबेरी में एंथोकाइनिन, एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो हृदय रोग और आयु से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकते हैं।

कैसे खाएं?

रास्पबेरी को अपने शाम के सलाद के साथ लें।

15. मक्का(भुट्टा) (maize)

  • सर्विंग साइज़: 166 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.8 मिलीग्राम
  • डीवी%: 40

मक्का प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें अधिकतर सामान्य अनाज अनाज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं – उनमें से कुछ एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन होते हैं, जिनमें से दोनों दृष्टि का स्वास्थ्य सुधारने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कैसे खाएं?

आप इसे उबालकर शाम को ले सकते हैं।

16. बीट ग्रीन्स (beat beans)

  • सर्विंग साइज़: 144 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.7 मिलीग्राम
  • डीवी%: 37

बीट ग्रीन्स भी विटामिन ए और के विटामिन ए में समृद्ध होते हैं। यह अच्छी दृष्टि, आदर्श त्वचा स्वास्थ्य, और यहां तक ​​कि बढ़ी हुई प्रतिरक्षा में अहम भूमिका निभाते हैं।

बीट ग्रीम्स विटामिन सी में समृद्ध होते हैं जो एमिनो एसिड को संश्लेषित करने के लिए कोएनजाइम के रूप में कार्य करता है।

कैसे खाएं?

इसे अपने सलाद में डालकर खाएं।

17. केला (banana)

  • सर्विंग साइज़: 225 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.6 मिलीग्राम
  • डीवी%: 30

केले में पोटैशियम होता है जो ब्लड प्रेशर कम करने में सहायक होता है और हृदय रोग जैसी बिमारियों को दूर रखता है। इसमें मौजूद फाइबर आपके पाचन को सुधारते हैं। यह आपके गुर्दे को भी स्वस्थ रखते हैं।

कैसे खाएं?

इसे पूरा खाना फायदेमंद होता है। रात में सोने से पहले इसे खा लें।

18. स्ट्रॉबेरी (strawberry)

  • सर्विंग साइज़: 152 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.6 मिलीग्राम
  • डीवी%: 29

स्ट्रॉबेरी में एंथोकाइनिन हृदय से रोग की रक्षा करते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट ट्यूमर की वृद्धि और सूजन को रोक सकते हैं और कैंसर को रोक सकते हैं।

इसके अलावा, कम ग्लिसिक इंडेक्स भोजन और फाइबर में उच्च होने के कारण, मधुमेह को रोकने के लिए स्ट्रॉबेरी भी अच्छी होती है।

कैसे खाएं?

इसे शाम के नाश्ते में लें। या इसे अपने सलाद में डाल लें।

19. केल

  • सर्विंग साइज़: 67 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 26

केल मैंगनीज में समृद्ध होते है, लेकिन इसकी सबसे फायदेमंद संपत्ति सूजन से लड़ने की क्षमता में निहित है। यह एक प्राकृतिक डीटोक्सीफायर भी है जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है।

कैसे खाएं?

कच्चे केल को शाम के सलाद के साथ लें।

20. हल्दी (turmeric)

  • सर्विंग साइज़: 7 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.5 मिलीग्राम
  • डीवी%: 26

हल्दी में मौजूद कर्कुमिन में प्राकृतिक एंटी इंफ्लेमेटरी गुण होते है जो कैंसर और गठिया को रोकते हैं।

यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार और कई तंत्रिका मुद्दों के खिलाफ सुरक्षा के साथ-साथ शरीर की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता भी बढ़ाता है।

कैसे खाएं?

अपने खाने में चुटकी भर हल्दी डाल लें। आपको फायदा मिलेगा।

21. काली मिर्च (black pepper)

  • सर्विंग साइज़: 6 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.4 मिलीग्राम
  • डीवी%: 18

काली मिर्च हल्दी के अवशोषण में सुधार करती है। इसलिए, दोनों एक साथ लेना आपको दोनों खाद्य पदार्थों का सर्वश्रेष्ठ पोषण प्रदान कर सकता है।

और मैंगनीज की एक उच्च खुराक होता है। काली मिर्च पोटेशियम में भी समृद्ध होती है जो आंतों के स्वास्थ्य और पाचन क्षमता में सुधार करता है।

काली मिर्च के बाहरी परत को वसा कोशिकाओं को तोड़ने के लिए जाना जाता है। इसलिए, यदि आप वजन घटाना चाहते हैं, तो आप अपने दिनचर्या में काली मिर्च शामिल कर सकते हैं।

कैसे खाएं?

अपने खाने में काली मिर्च डाल लें।

22. कद्दू के बीज (pumpkin seeds)

  • सर्विंग साइज़: 64 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.3 मिलीग्राम
  • डीवी%: 16

कद्दू के बीज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। बीज कैंसर के कुछ रूपों को रोकने में भी मदद करते हैं – जिसमें पेट, स्तन, प्रोस्टेट, फेफड़े और कोलन के कैंसर शामिल हैं।

मैंगनीज के अलावा, कद्दू के बीज मैग्नीशियम में भी समृद्ध होते हैं जो शरीर में 600 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक खनिज होता है।

कैसे खाएं?

इन्हें पीसकर आप स्वयं कद्दू के बीज का मक्खन बना सकते हैं।

23. पालक (spinach)

  • सर्विंग साइज़: 30 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.3 मिलीग्राम
  • डीवी%: 13

पालक में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से मुक्त होते हैं और फ्री रेडिकल से लड़ते हैं।

इसमें ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन भी होते है जो पालक में पाए जाने वाले दो एंटीऑक्सिडेंट हैं और दृष्टि के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

कैसे खाएं?

शाम के सलाद में पालक शामिल करें।

24. टर्निप ग्रीन्स (turnip greens)

  • सर्विंग साइज़: 55 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.3 मिलीग्राम
  • डीवी%: 13

टर्निप ग्रीन्स आयरन में उच्च होते हैं जो एक ऐसा खनिज है जो बालों का झड़ना रोकता है। इससे एनीमिया का खतरा भी घट जाता है।

टर्निप ग्रीन्स विटामिन के में भी समृद्ध होते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।

कैसे खाएं?

इसे सलाद या सैंडविच में डालकर खाएं।

25. हरी बीन्स (green beans)

  • सर्विंग साइज़: 110 ग्राम
  • मैंगनीज: 0.2 मिलीग्राम
  • डीवी%: 12

हरी बीन्स लौह में समृद्ध होते हैं, और इसके पोषक तत्व, बालों के झड़ने को रोकने के अलावा, महिलाओं में प्रजनन क्षमता में भी सुधार करता है।

कैसे खाएं?

आप इन्हें कच्चा खा सकते हैं।

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