सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए? भोजन की सूचि

सुबह का नाश्ता करना सेहत के लिए अत्यंत आवश्यक होता है। इसके लिए यह भी जरूरी है कि आप नाश्ते में उपर्युक्त भोजन ही करें।

विशेषज्ञों का मानना है कि स्वास्थ्य को नुक्सान पहुँचाने वाली चीजों को खाने से अच्छा है कि आप नाश्ता ही न करें।

यदि आपको नाश्ता करना ज़रूरी है तो ये भी ज़रूरी है कि आप अपने नाश्ते में लाभदायक और पोषण युक्त चीजें ही लें। इससे आपके दिन की शुरुआत स्वास्थ्यवर्धक तरीके से होगी और आप स्वस्थ भी रह सकते हैं।

आपके लिए यह जानना बहुत ज़रूरी है कि भोजन में ऐसी कौनसी चीजें जो सुबह नाश्ते में आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। उचित प्रकार का भोजन ग्रहण करने से आप उर्जा और पोषण दोनों ही प्राप्त कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता क्या करे?

आइये जानते हैं कि आखिर वो ऐसे कौनसे भोजन हैं जो सुबह नाश्ते के रूप में खाए जा सकते हैं।

नाश्ते में खाएं ओटमील

नाश्ते में अनाज पसंद करने वालों के लिए ओटमील सबसे फायदेमंद नाश्ता होता है। इसमें बीटा-ग्लूकान नाम का एक अनोखा फाइबर मौजूद होता है। इस फाइबर में कई स्वास्थलाभ होते हैं जो कोलेस्ट्रोल कम करने में सहायक होते हैं।

इसके अलावा ओट्स में प्रचुर मात्रा में एंटीओक्सीडैन्ट्स पाए जाते है। ओट्स एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध हैं, जो अपने फैटी एसिड को शिथिल होने से बचाते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य की सुरक्षा में मदद कर सकते हैं और रक्तचाप कम कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि अधिकांश ओट्स में में अन्य अनाज, विशेष रूप से जौ की मिलावट की जाती है। इसलिए, सीलियाक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता से ग्रस्त लोगों को ऐसे ओट्स चुनना चाहिए जिन्हें ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित किया गया है।

पके हुए ओटमील के एक कप में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उच्च प्रोटीन नाश्ते का लाभ नहीं देगा। स्टील-कट ओटमील दो गुने ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है। ओटमील नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए, इसे पानी के बजाय दूध के साथ तैयार करें या अंडे या पनीर का एक टुकड़ा के साथ इसका सेवन करें।

सुबह के नाश्ते में खाएं अंडे

अंडे बेहद ही स्वादिष्ट और स्वाथ्यवर्धक होते हैं। शोध में पाया गया है कि नाश्ते में अंडे खाने से भारीपन का एहसास होता है जिससे हम खाने के दौरान कम कैलोरीज लेते हैं और हमारे शरीर में इन्सुलिन और शक्कर की मात्रा नियंत्रित रहती है।

एक शोध में कुछ पुरुषों ने नाश्ते में अंडे और बेगल लिए। उसके बाद उन्होंने ये पाया कि वे अंडे के सेवन के बाद ज्यादा संतुष्ट महसूस करते हैं और बाकि दिन में कम कैलोरीज लेते हैं।

इसके अतिरिक्त, अंडे के पीले भाग में ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट नेत्र रोगों जैसे मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करते हैं।

अंडा कोलोन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक पोषक तत्व जो मस्तिष्क और जिगर स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च होते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा नहीं है। वास्तव में, पूरे अंडे खाने से एलडीएल के आकार को संशोधित करके एचडीएल बढ़ाना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के कारण हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

बेरीज

बेरीज स्वादिष्ट होती हैं और इसमें प्रचुर मात्रा में एंटीओक्सीडैन्ट्स पाए जाते हैं। इसके लोकप्रिय प्रकार में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं।

इनमें शक्कर की मात्रा कम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के प्रति कप में 8 ग्राम फाइबर होती है। बेरीज में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जिन्हें एंथोकायनिन कहा जाता है, जो आपके दिल की रक्षा करता है और आपकी उम्र बढ़ाता है।

अपने नाश्ते में बेरीज को जोड़ने का एक अच्छा तरीका उन्हें ग्रीक दही या कॉटेज पनीर के साथ खाना हो सकता है। 

नाश्ते के साथ लें ग्रीन टी

ग्रीन चाय अत्यधिक स्वास्थ्यप्रद पेय पदार्थों में से एक है। इसमें कैफीन होता है, जिससे मेटाबोलिक रेट बढ़ने के साथ सतर्कता और मूड में सुधार होता है।

हरी चाय केवल 35-70 मिलीग्राम कैफीन प्रति कप देती है, जो कि कॉफ़ी में करीब आधा राशि है। मधुमेह के लिए हरी चाय विशेष रूप से सहायक हो सकती है। 17 अध्ययनों की समीक्षा ने पाया कि हरी चाय पीने वालों ने रक्त शर्करा और इंसुलिन स्तर में कटौती की थी।

इसमें ईजीसीजी नामक एक एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल है, जो मस्तिष्क, नर्वस सिस्टम और दिल की रक्षा कर सकता है।

अलसी का बीज नाश्ते में फायदेमंद

अलसी का बीज अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होता है। वे एक ऐसे फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो खाने के बाद कई घंटों के लिए आपको भारी महसूस कराता है।

अलसी का बीज इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, साथ ही स्तन कैंसर के खिलाफ भी रक्षा कर सकते हैं।

अलसी के बीज के दो चम्मच में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होते हैं। अपने नाश्ते के फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या स्मूथि का प्रयोग करें।

सिर्फ ग्राउंड अलसी के बीज का चयन करें या उन्हें खुद पीस लें, क्योंकि साबुत अलसी के बीज आपके पेट से अवशोषित नहीं हो सकते हैं और केवल आपके शरीर से गुज़र जायेंगे।

आप सुबह रोजाना खाली पेट अलसी खाएं और इसके फायदे आपको चौंका देंगे।

कॉटेज चीज़

कॉटेज चीज़ एक बहुत ही अच्छा नाश्ता होता है। यह प्रोटीन में उच्च होता है और मेटाबोलिज्म की दर को बढाता है, शरीर में भारीपन पैदा करता है और भूख का हॉर्मोन, घ्रेलिन को कम करता है।

1 कप कॉटेज चीज़ में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसे और पौष्टिक बनाने के लिए आप बेरीज, ग्राउंड अलसी के बीज या फिर बारीक कटे हुए नट्स जोड़ सकते हैं।

फल भी करें नाश्ते में शामिल

फल नाश्ते का एक अत्यधिक स्वादिष्ट हिस्सा होते हैं। अधिकतर फलों में पोटैशियम, विटामिन्स और फाइबर पाए जाते हैं तो वहीं कैलोरीज की मात्रा कम होती है। एक कप कटे हुए फल में 80-130 कैलोरीज होती हैं।

संतरे और अन्य खट्टे फलों में विटामिन सी पाया जाता है। फलों में फाइबर और पानी की अधिक मात्रा होने से ये भारीपन का एहसास देते हैं। इसको आप अंडे, चीज़, कॉटेज चीज़ या ग्रीक योगर्ट के साथ ले सकते हैं।

प्रोटीन शेक

प्रोटीन शेक या स्मूथी अपने दिन को शुरू करने का एक बहुत ही स्वास्थवर्धक उपाय हो सकता है। इसके लिए कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसमें मट्ठा, अंडे, सोया और मटर प्रोटीन शामिल हैं। हालांकि, इनमें से मट्ठा प्रोटीन सबसे आसानी से शरीर में सोख लिया जाता है।

एक अध्ययन में 4 प्रकार के प्रोटीन की तुलना की गयी थी। इसमें पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने से आपके आहार में कमी आती है और आप कम कैलोरीज का सेवन करते हैं। 

इसके अतिरिक्त, मट्ठा प्रोटीन से रक्त शर्करा की मात्रा में कमी हो जाती है। यह वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित भी कर सकता है। प्रयुक्त प्रोटीन पाउडर के बावजूद, एक उच्च प्रोटीन शेक संतोषजनक हो सकता है। फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने के लिए आप इसमें फल, साग, नट बटर या बीज जोड़ सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट अत्यधिक स्वादिष्ट, क्रीमी और पौष्टिक होता है। एक दही में से मट्ठा और अन्य तरल पदार्थों को निकालकर बनता है जिससे ये प्रोटीन से भरपूर हो।

प्रोटीन भूख की भावनाओं को कम करता है, और वसा या कार्ब्स की तुलना में अधिक तापीय प्रभाव देता है। शब्द “तापीय प्रभाव” खाने के बाद होने वाली मेटाबोलिज्म के स्तर में वृद्धि को दर्शाता है।

दही और अन्य डेयरी उत्पाद वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे पीवाईवाई और जीएलपी -1 सहित पूर्णता को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के स्तर में वृद्धि करते हैं। फुल फैट योगर्ट’ में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी शामिल है, जो फैट को घटाती है और स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकती है।

ग्रीक योगर्ट के कुछ प्रकार प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं, जैसे बीफिडोबैक्टीरियम, जो आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद करता है। आपके दही में प्रोबायोटिक्स शामिल हैं, यह सुनिश्चित करेने के लिए लेबल पर “लाइव और सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं” वाक्यांश देखें। 

कॉफ़ी को बनाये नाश्ते का हिस्सा

आपका दिन शुरू करने के लिए कॉफ़ी एक बहुत अच्छा पेय होती है। इसमें भारी मात्रा में कैफीन पाया जाता है जो आपके मूड में सुधार करता है, आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखता है और आपकी एकाग्रता बढाता है। 

41 लोगों पर किये गये एक शोध में 38-400 मिलीग्राम प्रतिदिन को सबसे उचित माना गया था जिससे कैफीन का असर उच्च किया जा सके और कोई दुष्प्रभाव भी न हो। ये लगभग 0.3-0.4 कप के बराबर होता है और इस पर निर्भर करता है कि कॉफ़ी कितनी स्ट्रोंग है। 

अधययन में यह पाया गया है कि कॉफ़ी से मेटाबोलिज्म का स्तर बढ़ता है और फैट भी कम होता है। एक शोध में लोगों को 100 मिलीग्राम कैफीन प्रतिदन दिए जाने पर उन्होंने 24 घंटे के अंतराल में 79-150 कैलोरीज घटा ली थी। 

कॉफ़ी में ऐसे एंटीओक्सीडैन्ट्स मौजूद होते हैं जो सूजन कम करते हैं और डायबिटीज के खतरे को कम करते हैं। 

चिया बीज

चिया बीज काफी पौष्टिक होते हैं और फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। एक औंस चिया बीज में 11 ग्राम फाइबर पाया जाता है। एक शोध में, मधुमेह से ग्रस्त लोगों ने जब चिया बीज का सेवन किया तो रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आई और उनका ब्लड प्रेशर भी सुधर गया।

चिया बीज में कई एंटीओक्सीडैन्ट्स भी पाए जाते हैं जो मेटाबोलिज्म के दौरान विकसित हुए फ्री रेडिकल्स से शरीर को बचाते हैं। मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में, चिया बीजों ने सूजन मार्कर सीआरपी 40% कम कर दिया। उच्च सीआरपी हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक होता है। 

हालांकि, चिया बीज की एक सेवारत लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो नाश्ते के लिए अनुकूल नहीं हो सकती है।

नट्स

नट्स स्वादिष्ट होने के साथ ही पौष्टिक भी होते हैं। ये आपके नाश्ते के लिए सबसे अनुकूल होते हैं क्योंकि ये भारीपन का एहसास देने के साथ ही वज़न को नियंत्रित रखते हैं।

इनमें कैलोरीज अधिक होती हैं लेकिन शोध में पाया गया है कि हमारा शरीर इसमें मौजूद पूरे फैट को नहीं इस्तेमाल कर पाता है। आपका शरीर एक औंस नट्स में से सिर्फ 129 कैलोरीज ही ले पाता है। इसके अतिरक्त, नट्स से आप हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं, इन्सुलिन रेजिस्टेंस कम कर सकते हैं और सूजन भी घटा सकते हैं।

सभी प्रकार के नट्स में पोटैशियम, मैग्नीशियम और स्वास्थवर्धक फैट पाए जाते हैं। ये मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए भी अतिआवश्यक होते हैं और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करने में उपयोगी साबित होते हैं।

इनको नाश्ते में लेने से आपके नाश्ते के स्वाद के साथ पौष्टिकता भी बढ़ जाती है।

सुबह के नाश्ते से जुड़े सुझाव

1. सुबह हमेशा भरपेट नाश्ता करें।
2. नाश्ते में प्रोटीन युक्त भोजन करें।
3. नाश्ते में अंडे और चीज खाएं।
4. रोटी और चावल कम लें।
5. तेल से बनी चीज कम से कम खाएं।
6. उबली चीजों का करें सेवन।
7. सम्पूर्ण भोजन करें।