वजन घटाने और संतुलित रखने के उपाय तरीके

अत्यधिक मोटापा अनेक बीमारियों का घर होता है। एक मोटा व्यक्ति प्रायः मधुमेह, हृदय-रोग अथवा रक्तचाप जैसी अनेक गम्भीर बीमारियों से ग्रसित रहता है। इस प्रकार एक सुखमय जीवन का आनंद लेना उसके लिए एक कल्पना मात्र रह जाता है।

आज हम आपको ऐसे उपाय बतायेंगे जिससे कि आप ना सिर्फ़ अपना वज़न घटा सकेंगे, बल्कि उसे एक लम्बे समय तक संतुलित भी रख सकेंगे।

घटे हुए वज़न के पुनः बढ़ने के निम्नवत कारण हो सकते हैं (reason for weight gain in hindi)

• शून्य कैलोरी लेना

बहुधा देखा गया है कि लोग कैलोरी से अत्यधिक डर जाते हैं और वे एकदम कैलोरी लेना बंद कर देते हैं। किन्तु कैलोरी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण माध्यम है और अगर शरीर में कैलोरी का स्तर शून्य हो जाए तो उपपचयी क्रियाओं पर अत्यधिक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार वज़न बढ़ने की आशंका हो सकती है।

• सही भोजन का अभाव

जो लोग ठीक प्रकार से भोजन नहीं करते हैं अर्थात वो समय पर भोजन ना लेकर अर्धरात्रि या अन्य अनुचित समय पर भोजन करते हैं, उनमें वज़न बढ़ने की समस्या पायी जाती है।

भोजन का समय और उसके तत्व निश्चित होतें हैं और यदि हम इनमें से कोई भी चीज़ अनदेखा करते हैं तो हमें हानि पहुंच सकती है। अतः भोजन को भलीभांति लेना चाहिए।

• अनुचित आहार

जो लोग अपने आहार में उचित विटामिन, प्रोटीन या वसा को सम्मिलित नहीं करते हैं, उनमें वज़न पुनः बढ़ने की समस्या पायी जाती है।

इस प्रकार हम देख सकते हैं कि किन कारणो से घटा हुआ वज़न पुनः बढ़ जाता है। आइए बात करते है कि वज़न को संतुलित कैसे रखा जाए अर्थात घटे हुए वज़न को एक लम्बे समय तक कैसे संतुलित किया जायें?

वजन घटाने के तरीके (tips for weight loss in hindi)

1. प्रतिदिन व्यायाम करना (exercise for weight loss in hindi)

व्यायाम स्वस्थ जीवन की कुंजी है। जैसा कि हम सभी जानते हैं कि हमारे आहार में एक निश्चित अनुपात में कैलोरी का होना आवश्यक है और यदि हम कैलोरीयुक्त भोजन लेते हैं तो हो सकता है कि कभी कभार कैलोरी की कुछ फ़ालतू मात्रा भी हमारे आहार में हो।

यह कैलोरी हमारा भार बढ़ा सकती है किंतु यदि हम प्रतिदिन व्यायाम करते है तो ली हुई फ़ालतू कैलोरी का दहन आसानी पूर्वक हो सकता है। इससे ना सिर्फ़ शरीर की उपापचयी क्रियाएँ ही सही रहती हैं अपितु वज़न भी संतुलित रहता है।

2. प्रतिदिन सुबह का नाश्ता (eat breakfast)

जिस प्रकार स्वस्थ शरीर के लिए प्रतिदिन व्यायाम आवश्यक है उसी प्रकार प्रतिदिन सुबह का नाश्ता करना भी अनिवार्य है। एक अध्ध्यन में यह बात पता चली है कि 2959 लोगों में से 78% लोग जो अपना 14 किलो वज़न घटाने के बाद उसे संतुलित रखने में सफल हो सके, वो लोग प्रतिदिन नाश्ता करते थे।

यद्यपि इस बात की पुष्टि नहीं हो सकी है कि नाश्ता करने से वज़न घटता ही है परन्तु यह अवश्य देखा गया है कि जो लोग प्रतिदिन सुबह नाश्ता करते हैं वह नाश्ता ना करने वालों की अपेक्षा वज़न को घटाने एवं उसे संतुलित रखने में अधिक सफल हुए हैं।

सुबह का नाश्ता याददाश्त को भी मज़बूत रखने में सहायक होता है। यदि आपको सुबह भूख नहीं लगती तो आप नाश्ता छोड़ सकते हैं किंतु यदि आपको भूख लगती है तो नाश्ता लेना ज़्यादा उचित होता है।

3. अधिक प्रोटीन लेना (eat protein)

प्रोटीन शरीर में उन हार्मोनों का स्तर बनाए रखता है जोकि वज़न घटाने में सहायक होते हैं। इस प्रकार प्रोटीनयुक्त भोजन करने से वज़न को घटाने और उसे संतुलित रखने में सहायता मिलती है।

प्रोटीन, दहन क्रिया को सुचारू रूप से चलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिससे कि शरीर में कैलोरी दहन का स्तर भी सामान्य बना रहता है।

4. नियमित रूप से अपना वज़न जाँचना (keep checking your weight)

यदि आप वज़न घटा कर उसे संतुलित रखना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से अपना वज़न जाँचना चाहिए। यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको उचित भार का अनुभव रहेगा और आप अनुचित आहार लेने से बच जाएँगे और यदि आपने कुछ फ़ालतू कैलोरी ली भी होंगी तो आप उसे दहन करने के लिए तत्पर रहेंगे।

इस प्रकार आपका भार एक निश्चित अनुपात में संतुलित रहेगा। एक अध्ध्यन में यह बात सामने आयी है कि जो लोग सप्ताह में छः दिन स्वयं को तौलते रहते हैं, वे लोग प्रतिदिन 300 कैलोरी की खपत करते हैं जिससे कि उनका भार संतुलित रहता है।

5. पोषक तत्वों को ध्यान में रखकर आहार लेना (eat nutrition for weight loss in hindi)

आपको अपना भार संतुलित रखने के लिए सर्वप्रथम यह जानना चाहिए की किस प्राकार का भोजन किया जाए अर्थात आपके आहार में प्राकृतिक पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा होनी चाहिए।

आजकल बाज़ार में अनेक ऐसी सब्ज़ियाँ उपलब्ध है जोकि प्राकृतिक ना होकर इंजेक्शन के माध्यम से तैयार की जाती हैं और उनमें अनेक ऐसे तत्व पायें जाते हैं जो ना सिर्फ़ वज़न बढ़ाते हैं अपितु कैन्सर जैसे गम्भीर रोग को भी आमंत्रण देते हैं। इसलिए हमें अपने आहार में फ़ाइबर युक्त पदार्थों को सम्मिलित करना चाहिए।

आपके कार्ब का संतुलित सेवन आपके वज़न को नियंत्रित रखने में सहायक होता है। जो लोग कम कार्ब युक्त भोजन लेते हैं वह अपना वज़न लम्बे समय तक संतुलित रख सकते हैं।

6. भार उठाना (lifting weight)

यदि आप अपना भार निश्चित रखना चाहते हैं तो आपको अपने भार के अनुरूप प्रतिदिन कुछ वज़न अवश्य उठाना चाहिये। यदि आप ऐसा करते हैं तो आपकी मांसपेशियाँ प्रतिदिन एक उचित अनुपात में कैलोरी दहन कर सकती हैं किन्तु यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो माँसपेशियों में तनाव के साथ-साथ वज़न बढ़ने की भी समस्या हो सकती है।

अनेक अध्ध्यनों से इस बात की पुष्टि होती है कि जो लोग वज़न घटाने के बाद भार उठाते रहते हैं वह लोग एक लम्बे समय तक अपना भार नियंत्रित रखने में सफल होते हैं।

7. निराशा को दरकिनार रखें (don’t stress)

जब आप वज़न घटा कर उसे उतने पर रोकना चाहते हैं तो आप बहुत से व्यायाम या अन्य प्रयास करते रहते हैं किन्तु कभी-कभी यात्रा अथवा अन्य कारणो से आपको अपनी ये आदतें रोकनी पड़ती हैं।

परन्तु फिर भी आपको निराश नहीं होना चाहिये एवं आपको कुछ अलग प्रकार के प्रयास करने चाहिए जो कि उन परिस्थितियों के अनुरूप हों।

8. सभी दिनों में स्वस्थ आहार (good food)

कई बार यह देखा गया है कि आप सप्ताह के सारे दिन तो स्वस्थ आहार लेते हैं परन्तु सप्ताहांत पर अस्वस्थ भोजन करते हैं।

आपकी यह आदत भार बढ़ाने में अत्यधिक योगदान देती है। आपको प्रत्येक दिन स्वस्थ आहार लेना चाहिए ताकि भार को संतुलित रखा जा सके।

9. जल का उचित स्तर (drink enough water)

शरीर में जल का स्तर सामान्य होना अति आवश्यक है। इसके कई लाभ हैं जैसे की जल शरीर में स्फूर्ति व चुस्ती बनाए रखता है।जल त्वचा के कसाव को बनाए रखता है एवं उसे एक नयी ताज़ग़ी देता है।

भोजन करने के आधा घंटा पहले यदि आप दो गिलास पानी पीते हैं तो ये आपके उपापचयी क्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने में सहायता प्रदान करता है।

हमें एक बात सदा ध्यान में रखनी चाहिए कि खाने के तुरंत बाद पानी नहीं पीना चाहिए। यदि आप ऐसा करते है तो आपके पेट की चर्बी बढ़ने की सम्भावना बढ़ जाती है।

10. पर्याप्त नींद लेना (enough sleep)

आजकल युवाओं में मोटापे की समस्या आम रूप से पाई जाती है। इसके पीछे उनकी बदलती जीवनशैली का बहुत बड़ा योगदान होता है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनमें वज़न बढ़ने की समस्या सामान्य रूप से पाई जाती है।

अपर्याप्त नींद शरीर में ghrelin (घरेलिन) के स्तर को बढ़ा देता है जिससे कि व्यक्ति की भूख बढ़ जाती है। इस प्रकार वह अधिक कैलोरी लेना आरम्भ कर देता है और वज़न को संतुलित नहीं रख पाता। इसलिए आपको अपने सोने का एक उचित समय बनाना चाहिए और सम्पूर्ण नींद लेनी ही चाहिए।

11. तनाव से दूर रहना (stay happy for weight loss)

आधुनिक युग में प्रत्येक मनुष्य तनाव की चपेट में है फिर चाहे वह 60 साल का बूढ़ा, 30 साल का वयस्क अथवा 8 साल का बच्चा ही क्यों ना हो। हर किसी के जीवन में तनाव का पक्ष अवश्य है। तनाव एक अत्यंत घातक रोग होता है जो ना सिर्फ़ शरीर का भार बढ़ाता है अपितु अनेक गम्भीर समस्याओं को भी जन्म देता है।

तनाव, हमारे शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा देता है जिससे कि शरीर की उपापचयी क्रियाओं पर प्रभाव पड़ता है। इससे पेट, कमर व शरीर के अन्य भागों में वसा का स्तर बढ़ने लगता है और वज़न सामान्य ना रहकर बढ़ने लगता है।तनाव कम करने के लिए व्यायाम व योगा करना चाहिए।

12. भार नियंत्रक रणनीति (weight loss techniques in hindi)

हो सकता है की आप अकेले भार नियंत्रण करने में सक्षम ना हों, तो इसके लिए आपको चाहिए कि आप भार नियंत्रक रणनीति बनायें। आप अपना एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसी के अनुसार अपना आहार, व्यायाम, नींद व अन्य आवश्यक वस्तुओं के स्तर का निर्धारण करें।

एक अध्ध्यन से यह बात पता चली है जो लोग अपने लक्ष्य का निर्धारण करके भार को कम करने का प्रयत्न करते हैं वो लोग अन्य लोगों की अपेक्षा वज़न कम करने व उसको संतुलित रखने में अधिक सफल होते हैं।

13. हरी सब्ज़ियों का अधिक प्रयोग (green vegetables)

वज़न को सामान्य बनाए रखने अथवा कम करने के लिए आवश्यक है कि आहार में हरी सब्ज़ियों को सम्मिलित किया जाए। ये फ़ाइबर से युक्त होतीं हैं जोकि पाचन क्रिया को सुचारू रूप से चालने में हमारी मदद करतीं हैं।

हरी सब्ज़ियाँ शरीर में उपापचन के स्तर को सामान्य बनाए रखती हैं और भूख को नियंत्रण रखती हैं।इस प्रकार शरीर का भार नियंत्रित रहता है।

14. निश्चित संकल्प

वज़न नियंत्रित करने के लिए संकल्प अनिवार्य है। यदि आप वज़न घटा लेते हैं और उसको संतुलित रखना चाहते है तो ये आवश्यक है कि आप इसका संकल्प लें। इस प्रकार आपकी इच्छाशक्ति भी बढ़ती है और आत्म-नियंत्रण की शक्ति भी आती है।

15. सावधानीपूर्वक आहार लेना

जैसा कि हम सभी जानते हैं कि आहार का उचित होना भार के संतुलन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है इसलिए हमें अपने आहार के प्रति सदा सावधान रहना चाहिए कि किसी भी प्रकार का अनुपयोगी भोजन हमारे शरीर में ना जाने पाए। जो लोग सावधानीपूर्वक आहार का उपभोग करतें हैं वे लोग अपना भार लम्बे समय तक संतुलित रखने में सफल होते हैं।

16. जीवन शैली में उचित बदलाव

वज़न कम करके उसे संतुलित रखने के लिए सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण बिंदु यही है कि आधुनिक जीवन शैली में उचित बदलाव किया जाए।

भोजन करने का समय, काम करने का समय, सोने का समय और यहाँ तक कि मनोरंजन करने का समय निश्चित करना अत्यंत अनिवार्य होता है। यदि हम ऐसा नहीं करते हैं तो हम भार को संतुलित रखने में असक्षम हो सकते हैं।

उपरोक्त बाँतों को ध्यान में रख कर हम एक स्वस्थ जीवन पा सकते हैं और प्रत्येक खुशी का आनंद ले सकते हैं। कहा जाता है कि “स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मस्तिष्क का वास होता है।” अतः इस बात को साक्षी मानकर हमें अपना लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए ताकि हम जीवन का वास्तविक आनंद ले सकें।

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