फोलिक एसिड प्राप्त करने के लिए खाएं ये चीजें

हमारा शरीर तब तक स्वस्थ नहीं रह सकता जब तक कि इसे प्रचुर मात्रा में पोषक तत्वों की प्राप्ति न हो।शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन्स, विटामिन्स, मिनरल्स व अन्य कई तत्वों की आवश्यकता होती है।

बात यदि विटामिन्स की करें तो यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि विटामिन्स हमारे लिए कितने महत्वपूर्ण होते हैं। विटामिन्स कई प्रकार के होते हैं जैसे ए, बी, सी, डी, ई, के आदि। विटामिन बी के कई सब टाइप भी हैं जिनमें से एक महत्वपूर्ण सब टाइप फोलिक एसिड भी है।

फोलिक एसिड हमारे शरीर के लिए बहुत फ़ायदेमंद होता है और उतना ही यह हमारे लिए ज़रूरी भी होता है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप किन चीज़ों के द्वारा फोलिक एसिड को प्राप्त कर सकते हैं।

फोलिक एसिड के स्त्रोत (folic acid foods in hindi)

1. सोयाबीन है फोलिक एसिड का स्त्रोत (folic acid in soyabean in hindi)

सोयाबीन अत्यंत स्वादिष्ट होता है लेकिन इसका सेवन सिर्फ़ स्वाद लेने हेतु ही नहीं किया जाता बल्कि सोयाबीन अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

सोयाबीन में प्रचुर मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है। यदि आप अपने शरीर में फोलिक एसिड के स्तर को मेंटेन करना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से सोयाबीन का सेवन करना चाहिए।

एक कप सोयाबीन में 186-256 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है। इतना ही नहीं बल्कि सोयाबीन में काफ़ी मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है अतः जिन लोगों को अपने शरीर में प्रोटीन के स्तर को मेंटेन करना है उन्हें भी सोयाबीन का सेवन करना चाहिए।

द यूनिवर्सिटी ऑफ़ साउथ कैरोलिना में हुए एक शोध में इस बात का ख़ुलासा किया गया है कि सोयाबीन में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

सोयाबीन का नियमित रूप से सेवन करके हम अपने शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कंट्रोल कर सकते हैं। हम कह सकते हैं कि सोयाबीन हृदय रोगों की संभावनाओं को काफ़ी हद तक कम कर देता है।

2. बीजों और ड्राई फ्रूट्स में फोलिक एसिड (dry fruits folic acid foods in hindi)

अनेक प्रकार के बीजों में फोलिक ऐसिड की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। आप चाहें तो बीजों का सेवन करके अपने शरीर में फोलिक एसिड के स्तर को मेंटेन कर सकते हैं।

सूरजमुखी के बीजों में काफ़ी मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है। एक कप सूरजमुखी के बीजों में लगभग 46 ग्राम फोलिक एसिड उपस्थित होता है। इसी तरह एक कप अलसी के बीजों में 168 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है।

अलसी के बीज न सिर्फ़ शरीर को फोलिक एसिड ही देते हैं बल्कि ये शरीर में कुछ और पोषक तत्वों का स्तर भी मेंटेन करते हैं। अलसी के बीजों का सेवन करके हम मैग्नीज और विटामिन्स को प्राप्त कर सकते हैं। इनके द्वारा हम अपने प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूत कर सकते हैं।

ठीक इसी तरह ड्राई फ्रूट्स में भी फोलिक एसिड की भरपूर मात्रा पाई जाती है। एक कप बादाम में 95 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है।

वैसे भी हमें अक्सर सलाह दी जाती हैं कि प्रतिदिन चार बादामों का सेवन करना चाहिए क्योंकि यह स्वास्थ्य को चमत्कारिक रूप से लाभ पहुँचाते हैं।

सूरजमुखी के बीज और बादाम दोनों ही विटामिन ई से भरपूर होते हैं अतः इनके द्वारा हम लहराते सुंदर बालों को भी प्राप्त कर सकते हैं। 

3. पिंटो बीन्स भरपूर होते हैं फोलिक एसिड से (folic acid in pinto beans in hindi)

पिंटो बीन्स को पिंटो सेम या सेम भी कहते हैं। पिंटो सेम के द्वारा भी हम काफ़ी मात्रा में फोलिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

यदि एक कप पिंटो सेम का सेवन किया जाए तो लगभग 193 ग्राम फोलिक एसिड की प्राप्ति होती है। इतना ही नहीं बल्कि पिंटो बीन्स कुछ और पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स ऑफ़ अमेरिका की एक यूनिवर्सिटी में हुए शोध में इस बात का ख़ुलासा किया गया है कि पिंटो बीन्स का नियमित रूप से सेवन करने पर हार्ट अटैक की संभावनाओं को कम किया जा सकता है।

4. लीवर या यकृत के मांस का सेवन करके (chicken as folic acid source in hindi)

वैसे तो मांस में अनेक प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं लेकिन यदि हम विशेष प्रकार के मांस यानि लीवर या यकृत के बारे में बात करें तो हम देख सकते हैं कि ये फोलिक एसिड से भरपूर होता है।

जी हाँ, यकृत में भरपूर मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है। बीफ और चिकन दोनों के यकृतों में ही भरपूर मात्रा में फोलेट पाया जाता है।

अगर आप मांसाहारी हैं तो आप अपने शरीर में फोलिक एसिड की कमी को पूरा करने के लिए यकृत का सेवन कर सकते हैं।

यकृत का मांस कई और पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो कि हमारे शरीर के लिए फ़ायदेमंद होते हैं।

यकृत में पाया जाने वाला सेलेनियम शरीर की कैंसर और हृदय रोगों से रक्षा करता है। इस तरह जो लोग मांसाहारी हैं उनके लिए यह किसी ख़ुशखबरी से कम नहीं है।

अपने आहार में यकृत को शामिल करने से पहले आपको एक कार्य करना होगा। अगर आप मोटे हैं या आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या है तो ऐसे में आप को यकृत का ज़्यादा सेवन नहीं करना चाहिए।

अगर आप उपरोक्त दी हुई समस्याओं से ग्रसित हैं तो आपको यकृत का सेवन करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना आवश्यक है।

यकृत में काफ़ी मात्रा में ट्रांस फ़ैट पाया जाता है जोकि कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को दोगुना कर देता है। इतना ही नहीं यह रक्त में वसा की मात्रा को बढ़ा देता है जिससे कि वज़न बढ़ना शुरू हो जाता है।

5. फोलिक एसिड युक्त फल है केला (banana as folic acid rich fruit in hindi)

केला बहुत ही आसानी से मिलने वाला भोज्य पदार्थ है। वैसे भी केला अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो कि हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। ऐसे में यदि हम प्रतिदिन केले का सेवन करते हैं तो हमारा शरीर चुस्त दुरुस्त रहता है।

यदि केले को पीस दिया जाए और उसे एक कप में भरा जाए तो उस एक कप पिसे हुए केले में 225 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है।

केले में पाए जाने वाले विटामिन्स हमारे नर्वस सिस्टम को सही ढंग से कार्य करने के लिए प्रेरित करते हैं और ये रक्त में शुगर की मात्रा को नार्मल रखते हैं। इस तरह ये मधुमेह की संभावनाओं से काफ़ी हद तक छुटकारा देते हैं।

इतना ही नहीं बल्कि केले में विटामिन B6 की प्रचुर मात्रा पाई जाती है जोकि शरीर में एंटीबॉडीज़ का निर्माण करने में सहायता करते हैं।

इस तरह हमारा प्रतिरक्षा तंत्र भी मज़बूत होता है क्योंकि शरीर संक्रमणों से लड़ने की क्षमता को विकसित कर लेता है। कुल मिलाकर केला भी आपको बीमारियों से दूर रखने में सहायक है।

6. फोलिक एसिड पाने के लिए खाएं पपीता (papaya a source of folic acid in hindi)

अक्सर हमने लोगों को पपीते का गुणगान गाते हुए देखा है। लोगों का कहना होता है कि पपीता हमारे स्वास्थ्य को चमत्कारिक रूप से फ़ायदा पहुँचाता है। इस बात पर कोई भी रिसर्च करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह बात सौ प्रतिशत सच है।

जी हाँ, पपीते में पोषक तत्वों का भंडार होता है इसलिए यदि आप नियमित रूप से पपीते का सेवन करते हैं तो आप वास्तव में एक स्वस्थ शरीर का निर्माण कर सकते हैं।

पपीता खाने का एक और कारण है। वो यह है कि पपीते में फोलिक एसिड की काफ़ी मात्रा पाई जाती है।यदि आप एक कप चौकोर कटे हुए पपीते का सेवन करते हैं तो आपको लगभग 140 ग्राम फफोलिक एसिड की प्राप्ति हो सकती है।

पपीते में विटामिन ई और विटामिन सी की भी भरपूर मात्रा पाई जाती है। जिन लोगों को आँखों और दांतों से संबंधित समस्याएं हैं उन्हें भी पपीते का सेवन करना चाहिए।

इसके अलावा जो लोग पाचन से संबंधित समस्याओं जैसे कि क़ब्ज़ से जूझ रहे हैं तो उन्हें भी पपीता खाना चाहिए। पपीता आँतों की दीवारों को चिकना कर देता है जिससे कि अंदर मौजूद हानिकारक पदार्थ आसानी से फिसलकर बाहर निकल जाता है।

इसके अतिरिक्त पपीता आंतों में होने वाले किसी भी प्रकार के संक्रमण का भी भरपूर इलाज करता है।

7. फोलिक एसिड से भरपूर होती है हरी सब्ज़ियां (green vegetables have folic acid in hindi)

पत्तेदार हरी सब्ज़ियां हमारे लिए कितनी महत्वपूर्ण होती हैं शायद हमें यह बताने की आवश्यकता नहीं है। पत्तेदार हरी सब्ज़ियां हमारे स्वास्थ्य की बेसिक नीड होती हैं। पत्तेदार हरी सब्ज़ियों का सेवन करके हम अपने शरीर में लगभग समस्त प्रकार के पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकते हैं।

ठीक इसी तरह पत्तेदार हरी सब्ज़ियां फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं। अगर आपको फोलिक एसिड की ज़बरदस्त मात्रा लेनी हो तो आपको अपने आहार में पालक व अन्य पत्तेदार हरी सब्ज़ियों को शामिल करना चाहिए।

एक कप पालक में लगभग 30 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है।

8. फोलिक एसिड देने में टमाटर भी है आगे (tomato a source of folic acid)

यदि फोलिक एसिड की बात हो रही हो तो टमाटर को अनदेखा नहीं किया जा सकता। फोलिक एसिड के मामले में टमाटर का एक महत्वपूर्ण स्थान है।

एक कप टमाटर के गूदे में लगभग 149 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है। टमाटर का सेवन ना सिर्फ़ फोलिक एसिड को प्राप्त करने के लिए ही किया जाता है बल्कि टमाटर में कई और ऐसे तत्व पाए जाते हैं जो हमारे बालों और त्वचा के लिए पहुत फ़ायदेमंद होते हैं।

टमाटर में बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन की भी प्रचुर मात्रा पाई जाती है जिस कारण टमाटर एक एंटीऑक्सीडेंट की तरह कार्य करता है।

9. नियमित रूप से करें गाजर का सेवन (carrots)

गाजर का हलवा लगभग हम सभी को बहुत अच्छा लगता है और हम उसे चाव से खाते हैं लेकिन यदि आप सिर्फ़ गाजर का हलवा खाते हैं और गाजर को नकार देते हैं तो यह सोचने वाली बात है।

कहने का मतलब है कि यदि आप कच्ची गाजर खाना पसंद नहीं करते हैं तो आप को अपनी आदत बदलनी चाहिए। गाजर में ना सिर्फ़ विटामिन ए की ही प्रचुर मात्रा होती है बल्कि इसमें फोलिक एसिड का भी भंडार होता है।

जिन लोगों को आँखों से संबंधित समस्याएं होती हैं उन्हें गाजर का सेवन करना चाहिए लेकिन इसके अलावा भी वो लोग जिनके शरीर में फोलिक एसिड की कमी हैं उन्हें भी गाजर का सेवन करना चाहिए।

एक कप पिसी हुई गाजर में लगभग 128 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है। कुल मिलाकर गाजर खाकर आप स्वस्थ शरीर का निर्माण कर सकते हैं।

10. मसूर की दाल से प्राप्त करें फोलिक एसिड (pulses rich in folic acid in hindi)

मसूर की दाल में पोटैशियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है अतः जो लोग ब्लड प्रेशर से जूझ रहे हों उन्हें मसूर की दाल का सेवन करना चाहिए।

सिर्फ़ पोटैशियम ही नहीं बल्कि मसूर की दाल में फोलिक एसिड की भी प्रचुर मात्रा पाई जाती है। एक कप मसूर की दाल में लगभग 192 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है।

जो लोग शुद्ध शाकाहारी हैं और वे मांस का बिलकुल भी सेवन नहीं करते हैं उनके लिए मसूर की दाल से बेहतर ऑप्शन कोई और नहीं हो सकता है।

शाकाहारी लोग प्रोटीन्स, विटामिन्स और फोलिक एसिड की भरपूर मात्रा को मसूर की दाल से प्राप्त कर सकते हैं।

11. खट्टे पदार्थों को शामिल करें अपने आहार में (folic acid in sour fruits in hindi)

जो लोग चाव से खट्टा खाते हैं उनके लिए अच्छी ख़बर है कि उनके शरीर में फोलिक एसिड की कमी नहीं होगी। जी हाँ, खट्टे पदार्थों में काफ़ी मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है!

एक कप अंगूर के जूस में 230 ग्राम फोलिक एसिड पाया जाता है। ठीक इसी तरह एक कप संतरे के जूस में 180 ग्राम फोलिक एसिड उपस्थित होता है।

चीन में हुए एक शोध में इस बात का ख़ुलासा किया गया है कि खट्टे पदार्थ लीवर, मस्तिष्क और हृदय के लिए काफ़ी फ़ायदेमंद होते हैं क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होते हैं।

इसके अलावा जिन लोगों को मोटापे की समस्या होती है उनके लिए भी खट्टे पदार्थ काफ़ी फ़ायदेमंद होते हैं।

रोज़ाना एक नींबू का सेवन करने से शरीर में मौजूद फ़ैट तेज़ी से गलना शुरू हो जाता है। इस तरह खट्टे पदार्थ मोटापे की समस्या को भी साल्व करते हैं।

वैसे भी खट्टे पदार्थ विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो कि हमारे दांतों के लिए काफ़ी फ़ायदेमंद होता है। इसलिए यदि आप खट्टे पदार्थों को अपने आहार में नहीं ले रहे हैं तो फ़ौरन अपने आहार का मेन्यू बदल दें।

तो ये थे कुछ पदार्थ जो कि फोलिक एसिड की भरपूर मात्रा रखते हैं। अगर आपको अपने शरीर में फोलिक एसिड का स्तर मेंटेन करना है तो यक़ीनन आपको ऊपर दिए गए पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

एक बात जो आपको ध्यान में रखनी है वो यह है कि किसी भी प्रकार की एलर्जी होने पर अपने आहार में किसी नई वस्तु को शामिल करने से बचना होगा। किसी भी नई चीज़ को ट्राई करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य है।

उम्मीद करते हैं कि यह लेख आपकी सहायता करने में सहायक होगा।

इसके अलावा अगर आपका कोई सवाल है तो आप उसे कमेंट पेटिका में दर्शा सकते हैं।