कम कैलोरी वाले स्वस्थ आहार की सूचि

यदि आप भी चाहते हैं कि आपका शरीर स्वस्थ हो और मोटापे का आपसे कोई वास्ता नहीं हो तो आपको अपने आहार में केवल कुछ परिवर्तन करने की आवश्यकता है।

इसके लिए अपने आहार में सब्जियों को शामिल करें क्योंकि सब्जियों में कैलोरीज कम होती हैं, फैट की मात्रा कम होती है और फाइबर का प्रतिशत अधिक होता है।

हमारे शरीर का 70% भाग पानी होता है और बाकि का 30% हमारे खान-पान से बनता है। आइये आपको बताते हैं कि ऐसे कौनसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कैलोरीज की मात्रा कम होती है।

कम कैलोरी वाले आहार और भोजन (low calorie food list in hindi)

1. कॉफ़ी

कैलोरीज: शून्य

यह आपकी भूख को नियंत्रित करती है और आपकी आयु को बढाने में उपयोगी होती है।

इसमें मौजूद कैफीन मेटाबोलिज्म के स्तर को बढाता है जिससे आपके शरीर में फैट कम हो जाता है और मोटापे और मधुमेह जैसी समस्याएं नहीं होती हैं।

कॉफ़ी पीने वालों में लिवर और पेट के कैंसर, मधुमेह और पार्किन्सन डिजीज का खतरा सबसे कम होता है।

2. पत्ता गोभी

कैलोरीज की मात्रा: 22 प्रति कप

पत्ता गोभी में विटामिन, मिनरल्स और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसमें कैलोरीज की मात्रा बहुत कम होती है जो आपको वज़न कम करने में सहायक होते हैं और आपको स्वस्थ रखते हैं।

इसमें ग्लूकोसिनोलेट भी शामिल है, जो एक शक्तिशाली एंटी-कार्सिनोजेनिक होता है। बैंगनी गोभी में एंथोसाइनिन और अन्य प्राकृतिक रसायन भी होते हैं जो कोशिका की मरम्मत को बढ़ावा देते हैं और कैंसर के विकास को अवरुद्ध करते हैं।

3. कम कैलोरी वाला फल है चुकंदर

कैलोरीज प्रति कप: 37 प्रति आधा कप

चुकंदर मीठा होने के बावजूद कम कैलोरीज लिए हुए होता है। इसमें कैंसर से बचाव करने वाले एंटीओक्सीडैन्ट्स भी पाए जाते हैं।

वे अपने रंग को एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट बीटानिन से प्राप्त करते हैं। चुकंदर आयरन, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम से समृद्ध होता है।

पौष्टिक मूल्य के साथ-साथ स्वाद को बढ़ावा देने के लिए उन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है।

4. गोभी

कैलोरीज: 14 प्रति आधा कप

गोभी में प्रचुर मात्रा में पालीनुत्रेंट्स, विटामिन सी और फोलेट पाए जाते हैं। इसका अधिकतम लाभ लेने के लिए आप इसे कच्चा या उबाल कर खा सकते हैं।

इसका नियमित सेवन करने से ब्रैस्ट कैंसर का खतरा घट जाता है।

5. ऐस्पैरागस

कैलोरीज की मात्रा: 22 प्रति कप

ऐस्पैरागस में अमीनो एसिड की मात्रा कम होती है जो आपके शरीर में मूत्रवधक का कार्य करते हुए विषैले पदार्थ बाहर निकालने में उपयोगी होते हैं।

ऐस्पैरागस विटामिन और मिनरल्स का पॉवरहाउस होता है जिसमें विटामिन ए, सी, ई, के, बी6 शामिल होता है। इसके अतिरिक्त फोलाते, आयरन, कॉपर और प्रोटीन भी शामिल होता है। आप इसे कच्चा या पका हुआ ले सकते हैं।

6. मशरुम

कैलोरीज: 15 प्रति कप

मशरुम में कैलोरीज की मात्रा बहुत कम होती है। इसमें प्रतिरक्षा बढाने वाले एंटीओक्सीडैन्ट्स के अलावा पोटैशियम, फाइबर और विटामिन्स भी होते हैं।

7. शलगम

कैलोरीज: 36 प्रति कप

शलगम में विटामिन सी होता है और ग्लाय्समिक कंटेंट कम होता है। इनका स्वाद कुरकुरा होता है और इसे आप पकाकर या कच्चा खा सकते हैं।

8. पालक

कैलोरीज: 7 प्रति कप

इसमें आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन के की उच्च मात्रा होती है और बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी जैसे रोग प्रतिरोधी एंटीओक्सीडैन्ट्स भी होते हैं जो आपकी आँखों की रौशनी बढाते हैं।

9. नीम्बू

कैलोरीज: 20 प्रति नीम्बू

खट्टे फलों में उच्च मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है और इन्हें फाइबर का उच्चतम स्रोत माना जाता है। कई बार नीम्बू वज़न कम करने में काफी उपयोगी पाया गया है।

10. लहसुन

कैलोरीज: 4 प्रति कलि

लहसुन सर्दी, जुकाम, कैंसर जैसी बिमारियों से लड़ता है और यूरिनरी ट्रैक्ट में संक्रमण से भी बचाता है।

इसमें एंटीमाइक्रोबियल गुण भी होते हैं इसलिए इसका सेवन आपके लिए बहुत ही फायदेमंद होता है।

11. टमाटर

कैलोरीज: 22 प्रति टमाटर

टमाटर में लाइकोपीन होता है जो दूसरे फलों में बहुत कम मात्रा में पाया जाता है। यह त्वचा को सूरज की यूवी किरणों से बचाता है और कई प्रकार के कैंसर से लड़ता है।

यह शरीर में कोलेस्ट्रोल का स्तर भी कम कर देता है। इसके अलावा टमाटर में विटामिन सी, फाइबर और पोटैशियम भी पाया जाता है।

12. ग्रेपफ्रूट

कैलोरीज: 39 प्रति आधा फल

ग्रेपफ्रूट में भारी मात्रा में विटामिन सी, फोलिक एसिड और पोटैशियम के अलावा पेक्टिन भी होता है। इसके गुलाबी और लाल वैरायटी में विटामिन ए और लाइकोपीन होता है जो ओक्सीडेतिव क्षति से बचाता है।

13. ब्रोक्कोली

कैलोरीज: 31 प्रति कप

इसमें शक्तिशाली एंटीओक्सीडैन्ट्स होते हैं जो पेट के कैंसर का खतरा कम करते हैं और ब्रैस्ट कैंसर के इलाज में सहायता करते हैं। इसमें फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं।

14. गाजर

कैलोरीज: 22 प्रति आधा कप

गाजर में सैचुरेटेड फैट की मात्रा कम होते हैं। इसके अलावा ये थाईमिन, नियासिन, विटामिन ए, सी, पोटैशियम और डाइटरी फाइबर का उच्च स्रोत होती है।

15. लेत्तुस

कैलोरीज: 5 प्रति कप

आप जितना चाहें उतना लेत्तुस खा सकते हैं आपका वज़न इससे नहीं बढ़ता है। ये विटामिन बी, फोलिक एसिड और मैंगनीज का स्रोत होता है जो आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होता है और आपके शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली बनाये रखने में लाभदायक होता है।

16. केला

कैलोरीज: 5 प्रति कप

केल बहुत ही स्वास्थवर्धक खाद्य पदार्थों में एक होता है। यह आयरन, विटामिन, फोलिक एसिड और मैंगनीज से भरपूर होता है। इसमें फाइटोनुत्रिएन्त होते हैं जो कैंसर से बचाव करते हैं।

17. ज़ुच्चिनी

कैलोरीज: 20 प्रति कप

ज़ुच्चिनी में प्रचुर मात्रा में विटामिन्स होते हैं और कैलोरीज की मात्रा बहुत कम होती है। इसे आप जितना चाहे उतना खा सकते हैं बिना चिंता किये कि आपका वज़न बढेगा।

कैलोरीज से सम्बंधित कुछ तथ्य (facts related to calorie in hindi)

• कम फैट वाले भोजन में कैलोरीज कम होती हैं और कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन जैसे नुत्रिएन्त भी होते हैं।
• शरीर की उचित कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक होता है कि आप उचित मात्रा में कैलोरी का सेवन करें।
• हाई प्रोटीन लो कैलोरी भोजन फैट में कम होता है और फाइबर अधिक लिए हुए होता है।
• हमारे शरीर को कम कैलो आहार का उपभोग करके शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी के बजाय संग्रहीत वसा जलाने की अनुमति होती है।
• कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है और वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है।
• यह निर्धारित करें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए। खाद्य पदार्थों के पौष्टिक और कैलोरी मूल्य का मूल्यांकन करें और उन्हें अपने आहार में शामिल करें।
• एक निष्क्रिय महिला को प्रति दिन 1500 से 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है जबकि एक निष्क्रिय व्यक्ति को प्रति दिन 2000 से 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• एक सक्रिय व्यक्ति को अपनी कसरत दिनचर्या के दौरान आपके अन्दर शक्ति बनाए रखने के लिए प्रति दिन 600 और कैलोरी जोड़ने की जरूरत होती है।
• एक संतुलित आहार प्राप्त करने और स्वस्थ भोजन का उपभोग करने के लिए सभी खाद्य समूहों से भोजन विकल्प बनाएं।