वज़न बढाने व मोटा होने के लिए उपयोगी भोजन

हमारा स्वास्थ्य कैसा है ये बहुत हद्द तक हमारे वज़न से अंदाजा लगाया जा सकता है। आमतौर पर, वज़न घटाना अत्यंत मुश्किल कार्य समझा जाता है लेकिन कुछ लोगों के वज़न बढ़ाना भी उतना ही मुश्किल हो जाता है, क्योंकि वे जो भी खाएं उनके वज़न में अंतर पता ही नहीं चलता है।

हालांकि, खाने की कुछ ऐसी चीजें होती है जिनको यदि हम अपनी डाइट में शामिल कर लें तो वे आसानी से हमारा वज़न बढ़ा सकती हैं और हमें मोटा होने में मदद करती है।

आइये, जानते हैं कि वे ऐसी कौनसी खाने की चीजें हैं जिनसे हमारे वज़न में बढ़ोत्तरी हो सकती है।

1. घर पर बनी हुई प्रोटीन स्मूथी

घर पर प्रोटीन शेक्स और स्मूथी बनाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है क्योंकि इससे इसमें ज़रूरी पोषक तत्व रहते हैं। बाज़ार से बनी हुई खरीदने से आपकी सेहत को कोई फायदा नहीं है क्योंकि उसमें शक्कर की मात्रा अधिक और पोषक तत्वों की मात्रा न के बराबर होती है।

आप कई प्रकार की स्मूथी घर पर बना सकते हैं। इनमें निम्न शामिल हैं:

• चॉकलेट बनाना नट शेक
• वैनिला बैरी शेक
• चॉकलेट हेज़लनट शेक
• कैरामेल शेक
• वैनिला ब्लूबेरी शेक
• सुपर ग्रीन शेक

2. दूध

दूध को काफी समय से लोग वज़न बढाने और मोटा होने के लिए इस्तेमाल करते आ रहे हैं। इसमें कैल्शियम के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फैट , विटामिन्स और मिनरल्स भी मौजूद होता है।

शोध में पाया गया है कि यदि वेट लिफ्टिंग करने वाले दूध पीयें तो उनको वज़न बढाने में आसानी होगी।

एक या दो गिलास दूध खाने से पहले लें या फिर अगर आप ट्रेनिंग या एक्सरसाइज कर रहे हैं तो उससे पहले दूध का सेवन करें। (सम्बंधित: दूध पीने के फायदे)

3. नट्स और नट बटर

वज़न बढाने के लिए नट्स एवं नट बटर एक बहुत ही उपयोगी उपाय है। एक मुट्ठी बादाम में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम फैट होता है। 

चूंकि इसमें भारी मात्रा में कैलोरीज होती है, इस कारण रोज़ इसका मुट्ठी भर सेवन करने से सैकड़ों कैलोरीज शरीर में जोड़ी जा सकती हैं। इसे किसी भी प्रकार के खाने के व्यंजन में जोड़ा जा सकता है जैसे कि शक्कर, दही और बहुत कुछ।

4. चावल

चावल को वज़न बढाने और मोटा होने का सबसे सुविधाजनक उपाय माना जाता है।

एक कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरीज, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स और कम मात्रा में फैट होता है।

चावल में ऐसे गुण होते हैं जिसके कारण कम खाना खाने वाले लोग भी अधिक मात्रा में भोजन गृहण कर लेते हैं जिससे उच्च मात्रा में वज़न बढाने के उपयोगी तत्व शरीर में पहुँच जाते हैं। 

हालांकि, उनके संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बहुत अधिक मात्रा में सेवन नुकसानदायक हो सकता है।

आर्सेनिक धातु की विषाक्तता का कारण बन सकता है और फ़िटाइक एसिड जिंक और लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है।

सम्बंधित: चावल खाने के फायदे

5. आलू और स्टार्च

आलू और दूसरी स्टार्च युक्त चीजें वज़न बढाने का आसान और सस्ता उपाय है। आलू का सेवन अनेक प्रकार के भोजन के रूप में किया जा सकता है।

आलू और दूसरे स्टार्च युक्त पदार्थ न सिर्फ कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरीज जोड़कर वज़न बढाते हैं अपितु मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा को भी बढाता है।

स्टार्च युक्त निम्न पदार्थों का सेवन उपयोगी हो सकता है:

• क़ुइनोअ
• ओट्स
• मक्का
• एक प्रकार का अनाज
• आलू और शकरकंद 
• स्क्वाश
• शीतकालीन रूट सब्जियां
• सेम और फलियां

6. लाल मीट

लाल मीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे उपयोगी माना जाता है। 

स्टेक, उदाहरण के लिए, 6 औंस प्रति 3 ग्राम लियसीन युक्त होते हैं। ल्यूसीन प्रमुख एमिनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करता है। इसके अतिरिक्त, लाल मांस आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, जो संभवतः दुनिया की सर्वश्रेष्ठ मांसपेशी-निर्माण सप्लीमेंट होता है।

लाल मीट में अधिक कैलोरीज और फैट होता है इसलिए इसके सेवन से वज़न बढ़ाना आसान हो जाता है।

7. प्रोटीन सप्लीमेंट

प्रोटीन का सेवन शरीर के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक होता है और अथ्लीट और बॉडी बिल्डर्स इसका भरपूर इस्तेमाल करते हैं। ये शरीर का मांस बढाते हैं और वज़न बढाने के लिए एक सस्ता उपाय होता है। ये उन लोगों के लिए और भी ज्यादा फायदेमंद होता है जो नियमित रूप से ट्रेनिंग करते हैं।

इसमें सभी प्रकार के ज़रूरी एमिनो एसिड्स मौजूद होते हैं। आप इसे वर्कआउट से पहले या उसके बाद ले सकते हैं या फिर दिन में किसी भी समय ले सकते हैं।

8. सैलमन और ऑयली फिश

लाल मीट की तरह सैलमन और ऑयली फिश के अन्दर भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसमें भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो हमारे शरीर के लिए अत्यंत लाभकारी होता है और बिमारियों से लड़ने में सहायक होता है।

सिर्फ एक 6 औंस (170 ग्राम) सैल्मन लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 वसा प्रदान करती है। यह 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन भी प्रदान करता है, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।

9. मेवा(ड्राई फ्रूट्स)

ड्राई फ्रूट्स के अन्दर एंटीओक्सीडैन्ट्स और पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए अत्यंत लाभकारी होते हैं और वज़न बढाने में सहायक होते हैं। इसमें बहुत अधिक मात्रा में शक्कर होती है इसलिए जो लोग वज़न कम करने की कोशिश कर रहे उन्हें इसका सेवन नही करना चाहिए।

इसके अन्दर प्रचुर मात्रा में फाइबर होती है और कई प्रकार के विटामिन्स और मिनरल्स भी होते है। इसे आप किसी प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ मिलाकर लिया जा सकता है।

10. अनाज की रोटी (ग्रेन ब्रेड)

अनाज की रोटी में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स होता है जिससे वज़न में वृद्धि होती है। आप अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों से रोटी का संयोजन करके कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन कर सकते हैं।

रोटी खरीदते समय उच्च वरीयता वाले ब्रेड ही खरीदें ताकि आपको सारे ज़रूरी पोषक तत्व मिल सकें।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में कई प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक फैट पाए जाते हैं। इसके अन्दर बहुत कैलोरीज होती हैं इसलिए वज़न बढाने में सहायक होता है। एक बड़े अवोकेडो में 322 कैलोरीज, 29 ग्राम फैट और 17 ग्राम फाइबर होती है।

अवोकेडो में भारी मात्रा में मिनरल्स, विटामिन्स आदि पाए जाते हैं। इसे आप अपने खाने के साथ ले सकते हैं।

12. अनाज

अनाज में भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स, कैलोरीज और ज़रूरी तत्व होते हैं। इसमें फाइबर और एंटीओक्सीडैन्ट्स पाए जाते हैं। अनाज खरीदते समय निम्न में से चुनें:

• ओट्स
• ग्रेनोला
• मल्टीग्रेन
• ब्रान
• ईजेकील

13. डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट में एंटीओक्सीडैन्ट्स पाए जाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। आपको कम से कम 70% कोको वाली डार्क चॉकलेट लेनी चाहिए।

इसमें बहुत अधिक मात्रा में कैलोरीज पायी जाती हैं। प्रत्येक 100 ग्राम (3.5 औंस) बार में लगभग 600 कैलोरी हैं। यह सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य-प्रचारक यौगिकों से भरा है, जिसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट) शामिल हैं।

14. चीज़

चीज़ सदियों से एक मुख्य भोजन रहा है। डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च होता है। यदि आप इसे भारी मात्रा में खाते हैं, तो यह प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत होता है।

चूंकि चीज़ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, इसलिए आप इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ सकते हैं और आसानी से कई अतिरिक्त कैलोरी अपने शरीर में जोड़ सकते हैं।

15. अंडे (एग्स)

अंडे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संयोजन प्रदान करते हैं। अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी (योल्क) में पाए जाते हैं।

आपके शरीर पर इसका अत्यधिक लाभ हो उसके लिए आप प्रतिदिन 3 अंडे तक खा सकते हैं। कुछ बॉडी बिल्डर्स और ट्रेनर्स लगभग 6 अंडे प्रतिदिन लेते हैं ताकि उनका शरीर तंदरुस्त रहे।

16. फैट युक्त योगर्ट

योगर्ट में प्रोटीन, कार्ड्स और वसा का एक अच्छा संतुलित मिश्रण शामिल होता है। आप योगर्ट की सहायता से कई प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं। उनमें निम्न शामिल हैं:

• योगर्ट और फल
• चॉकलेट मूंगफली का मक्खन हलवा  
• स्मूथी

17. फैट और तेल

स्वस्थ वसा और तेल सबसे ज्यादा कैलोरी वाले पदार्थ हैं। बस सॉस, सलाद के लिए एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) तेल जोड़ने और खाना पकाने के दौरान 135 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

प्रोसेस्ड वनस्पति तेलों से बचें। स्वस्थ तेलों में अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो ऑयल और नारियल तेल शामिल होता हैं।