नट्स होते तो कई प्रकार के हैं लेकिन अखरोट उनमें से सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं। इसमें ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हमारी सेहत के लिए अत्यंत लाभदायक होते हैं। अखरोट में प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 फैट होता है और कई प्रकार के एंटीओक्सीडैन्ट्स होते हैं जो बाकी खाद्य पदार्थों में नहीं मौजूद होते हैं।
इसका सेवन हम नाश्ते की तरह कर सकते हैं या फिर अन्य खाने की चीजों, जैसे पास्ता, सलाद, सूप, आदि के साथ भी कर सकते है। इसके तेल का भी सेवन किया जाता है।
लगभग एक मुट्ठी अखरोट का नियमित सेवन करने से हमें कई प्रकार विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं, विशेष रूप से मैंगनीज, थाइमिन और फोलेट।
कई स्वास्थ्य सम्बन्धी शोधों में ये बात सामने आई है कि अखरोट से सेवन से विभिन्न रोगों को दूर किया जा सकता है। इनमें हृदय रोग, कैंसर, आदि शामिल हैं। इसके अलावा अखरोट को सभी नट्स में से सबसे स्वस्थ नट्स कहा गया है।
आइये, अखरोट से होने वाले महत्त्वपूर्ण फायदों पर चर्चा करें।
1. इसमें ढेरों पोषक तत्व मौजूद होते हैं
अखरोट का सबसे महत्त्वपूर्ण उपयोग ये है कि इसमें प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं। 100 ग्राम अखरोट में पाए जाने वाले तत्वों का विवरण इस प्रकार है:
- 600 कैलोरी
- 17 ग्राम फैट
- 16 ग्राम प्रोटीन
- 7 ग्राम फाइबर
- 2-2.5 ग्राम चीनी
- 16 ग्राम कार्ब
- 16 मिलीग्राम मैंगनीज
- 16 मिलीग्राम कॉपर
- 160 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 360 मिलीग्राम फॉस्फोरस
- 7 मिलीग्राम विटामिन बी-6
- 25 मिलीग्राम फोलेट
2. अखरोट रखे दिल का ख्याल
कई अध्ययनों में यह पाया गया है कि अखरोट हृदय रोगों के खतरे को कम करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये शरीर में मौजूद कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कम करता है जो अधिकतर हृदय रोगों के लिए ज़िम्मेदार माना जाता है।
“द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन” में प्रकाशित एक समीक्षा में 13 अध्ययनों में 365 प्रतिभागियों पर एक से छह महीने तक अखरोट खाने के प्रभाव का विश्लेषण किया।
परिणाम दिखाते हैं कि अखरोट आपके सम्पूर्ण कोलेस्ट्रॉल, विशेषकर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, जो हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी ध्यान दिया है कि अखरोट रक्त में मौजूद फैट को कम कर सकते हैं और आपके बीएमआई को भी कम कर देते हैं। ये दोनों ही हृदय रोगों में योगदान करते हैं।
3. टाइप-2 डायबिटीज (मधुमेह) का खतरा कम करता है
अखरोट हृदय रोग तो दूर करते ही हैं इसके साथ उसमें टाइप-2 मधुमेह के खतरे तो कम करने की क्षमता भी होती है। इसके नियमित सेवन से इन्सुलिन का संतुलन बना रहता है जिससे मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
“द जर्नल ऑफ पोषण” ने अखरोट और टाइप 2 मधुमेह के बीच लगभग 130,000 महिलाओं पर हुए दो बड़े अध्ययनों में अखरोट का विश्लेषण किया। अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं हर महीने अखरोट के एक से तीन बार लगभग 28 ग्राम अखरोट खाती हैं उन्हें उन लोगों की तुलना में मधुमेह का खतरा कम होता है जो शायद ही कभी उन्हें खाते हैं।
वहीं अन्य अध्ययनों में यह पाया गया है कि पुरुषों को भी इसका समान लाभ ही मिलता है।
4. वज़न कम करने में सहायक
हालांकि, अखरोट में फैट अधिक होता है लेकिन इसमें फिर भी वज़न कम करने की क्षमता पायी जाती है। यदि आप एक मुट्ठी(एक औंस या 1/4 कप) अखरोट का सेवन करते हैं जिसमें लगभग 12-16 टुकड़े शामिल होते हैं तो वे आपके लिए पर्याप्त होते हैं। एक मुट्ठी अखरोट में औसतन 190 कैलोरीज पायी जाती हैं।
परडुए के रिचर्ड मेटस द्वारा किये गए एक अधयन्न में यह पाया गया है कि आमतौर पर नाश्ते से हमारे शरीर में 580 कैलोरीज पहुँच जाती हैं। यदि हम अपने नाश्ते के स्थान पर अखरोट का सेवन करने लगें तो हमारी शरीर में मौजूद कैलोरीज कम हो जाएँगी जिससे हमारा साप्ताहिक कैलोरी का पोषण कम हो जायेगा और वज़न घटने लगेगा।
यदि आप इसके साथ व्यायाम को और लगभग 2700 कैलोरीज प्रति सप्ताह के हिसाब से शामिल करे लें तो आपका लगभग 1 पौंड वज़न प्रति सप्ताह के हिसाब से कम हो सकता है।
5. दिमाग के लिए फायदेमंद
अखरोट ने एक अच्छे स्वास्थ्यवर्धक मस्तिष्क के लिए उपयोगी भोजन के रूप में अपना सिक्का जमाया है। 2014 में “जर्नल ऑफ़ अल्झाइमर रोग” ने एक अध्ययन किया जिसमें अखरोट को चूहों के साथ आहार अनुपूरक के रूप में जोड़ा गया था। शोधकर्ताओं ने बेहतर स्मृति और सीखने के कौशल, साथ ही साथ चूहों में कम चिंताएं देखीं।
हालांकि यह मानव परीक्षणों में एक ही परिणाम की गारंटी नहीं देता है, लेकिन यह अल्जाइमर रोग जैसी बीमारियों में संभावित सहायता के रूप में अखरोट की पहचान करता है।
6. पुरुषों में शुक्राणु(स्पर्म) की गुणवत्ता में वृद्धि
अपने आहार में अखरोट भी शामिल करने से आपके शुक्राणुओं की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, जिससे स्वस्थ पुरुषों में प्रजनन क्षमता बढ़ सकती है।
मेडिकल जर्नल “प्रजनन के जीवविज्ञान” ने 117 युवाओं पर दो अध्ययन किए जो नियमित रूप से पश्चिमी-शैली वाले आहार का उपभोग करते हैं। तीन महीने के लिए अपने आहार में 75 ग्राम अखरोट जोड़कर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अखरोट ने शुक्राणु कोशिकाओं की गतिविधि (जीवन शक्ति और गतिशीलता) को बढ़ा दिया।
7. ये कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करता है
अखरोट में कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने की क्षमता होती है। “द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन” ने यह पाया है कि अखरोट में एंटीओक्सीडैन्ट्स पाए जाते हैं जो कैंसर से लड़ने के काबिल होते हैं।
कैंसर रोकने के लिए जा रहे आहार के हिस्से के रूप में यदि इसे लिया जाये तो अखरोट आपके सिस्टम में उभर रहे कैंसर कोशिकाओं को रोकने में मदद करने के लिए आपके जन्मजात इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है। स्तन और बृहदान्त्र कैंसर ऐसे प्रकार हैं जिनको एक अखरोट-समृद्ध आहार की सहायता से रोका जा सकता है।
8. शक्तिशाली एंटीओक्सीडैन्ट्स
जब एंटीओक्सीडैन्ट्स के क्षमता की बात होती है तो अखरोट सभी नट्स के मुकाबले आगे रहता है। जर्नल “फूड एंड फ़ंक्शन” में प्रकाशित शोध में पाया गया कि अन्य नट्स जैसे कि ब्राजील नट्स, पेकान और बादाम के मुकाबले अखरोट में अधिक पॉलीफ़ेनॉल्स( एक स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट ) होते हैं।
इसकी एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल में सूचीबद्ध कई लाभों में योगदान होता है और केवल इसके सात अखरोट के हिस्सों से रोजाना इसके लाभों का आनंद लिया जा सकता है।
9. अत्यधिक मात्रा में डाइटरी फाइबर
अखरोट के एक कप में लगभग 7.8 ग्राम फाइबर होती है जो हमारी जोर की ज़रुरत के अनुसार लगभग 30% होता है। वजन घटाने में सहायता के अलावा, डाइटरी फाइबर आंत्र आंदोलनों को सामान्य बनाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
स्वस्थ आहार के भाग के रूप में, हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे अखरोट, स्ट्रोक, बवासीर, चिड़चिड़ा, आंत्र सिंड्रोम और किडनी की पथरी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
10. विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर
अखरोट कई विटामिन और मिनरल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:
- कॉपर: यह खनिज हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह हड्डी, तंत्रिका और इम्मुन सिस्टम को बनाए रखने में भी सहायता करता है।
- फोलिक एसिड: फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलिक एसिड में कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की कमी जन्म दोष हो सकती है।
- फास्फोरस: हमारे शरीर का लगभग 1% फास्फोरस से बना होता है। फ़ास्फ़रोस हड्डियों में मौजूद होता है।
- विटामिन बी 6: यह विटामिन इम्यून सिस्टम को मजबूत कर सकता है और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। विटामिन बी 6 की कमी से एनीमिया हो सकता है।
- मैंगनीज: यह नट्स, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। (सम्बंधित: मैंगनीज से भरपूर भोजन की सूचि)
- विटामिन ई: अन्य नटों की तुलना में, अखरोट में गामा-टोकोफेरोल नामक विटामिन ई के एक विशेष रूप का उच्च स्तर होता है।
11. फैट
अखरोट में वज़न के अनुसार लगभग 65% फैट होता है। दूसरे नट्स की तरह, इसमें भी उर्जा इसकी कैलोरीज से आती है। हालांकि, अखरोट कैलोरीज में उच्च होने के बावजूद भी ये मोटापे को नहीं बढाते हैं।
इनमें अल्फ़ा-लिनेलेनिक एसिड (एएलए) नामक एक स्वस्थ ओमेगा-3 वसा का एक अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत भी शामिल है। यह कुल वसा वाले पदार्थ के लगभग 8-14% बनाता है।
अखरोट में मौजूद फैट को हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है। यह सूजन को कम करने और रक्त वसा की संरचना में सुधार करने में भी मदद करता है।