कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, स्त्रोत, फायदे

कैल्शियम हमारे शरीर में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण खनिज है। यह पूरे कंकाल प्रणाली और मांसपेशियों को बनाए रखता है, तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सहायता करता है, और परिसंचरण तंत्र का एक आवश्यक घटक होता है। इसके बिना, वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के आपके शरीर में समाते नहीं हैं।

शरीर में कैल्शियम की महत्वता (importance of calcium in hindi)

• हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे से बचाता है।
• शरीर में रक्त संचार नियंत्रित रखता है।
• यह सुनिश्चित करता है कि अंतःस्रावी तंत्र आराम से कार्य करता रहे।
• मांसपेशियों, टेंडन, और लिगामेंट्स, जो लचीलापन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं उन्हें नियंत्रित रखता है।
• सेल सिग्नलिंग, परिवहन, और संचार का मुख्य घटक होता है।
• ब्लड क्लोटिंग के लिए आवश्यक होता है।
• कई एंजाइम और होर्मोनेस को उत्तेजित करता है।
• फर्टिलाइजेशन के दौरान अंडे के शुक्राणु के मूवमेंट में सहायता करता है।
• गर्भावस्था के दौरान खतरे को कम करता है।
• हृदय गति और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करता है।
• आंतों में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड अवशोषण को नियंत्रित करता है।
• कैंसर से बचाता है।
• वज़न नियंत्रण में सहायक होता है।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ (calcium rich food in hindi)

1. दूध (milk)

कैल्शियम उच्च खाद्य पदार्थों में दूध का प्रथम स्थान होता है। यह कैल्शियम का प्रचुर एवं अत्यधिक सस्ता स्रोत होता है। दूध के एक कप में  लगभग 276 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

हालाँकि, इसमें 7.9 ग्राम वसा होता है लेकिन कैल्शियम की कमी होने पर आप इसका प्रयोग कर सकते हैं।

बाजार में इसके कई विकल्प मौजूद हैं:

• नॉन-सोया दूध (अनुकरण): एक कप में 200 मिलीग्राम कैल्शियम, 495 आईयु विटामिन ए और 4.9 ग्राम कुल फैट होता है।
• कम वसा, प्रोटीन युक्त दूध: एक कप में 349 मिलीग्राम कैल्शियम, 499 आईयु विटामिन ए और 2.9 ग्राम कुल फैट होता है।
• स्कीम दूध, नॉन फैट मिल्क सोलिड्स और विटामिन ए: एक कप में 316 मिलीग्राम कैल्शियम, 497 आईयु विटामिन ए और 0.6 ग्राम कुल फैट होता है।

यदि आप शाकाहारी या लाक्टोस इनटोलेरांत हैं तो अन्य विकल्प जैसे कि सोया दूध, बादाम दूध, चावल दूध या नारियल दूध ले सकते हैं।

2. चीज़ (cheese)

चीज़ अत्यधिक फायदेमंद और गुणों से भरपूर होता है। इसमें प्रोटीन, विटामिन्स, फ़ास्फ़रोस, जिंक और कैल्शियम मौजूद होता है।

दुनियाभर में चीज़ के कई विकल्प मौजूद होते हैं आप उनमें  से कोई भी चुन सकते हैं और इसके लाभ ले सकते हैं। लेकिन याद रखें कि आप पूर्ण जानकारी लेकर संतुलित मात्रा में चीज़ का सेवन करें।

3. दही (curd)

दही भी कैल्शियम से भरपूर होता है और इसमें विटामिन ए, विटामिन स, प्रोटीन, फ़ास्फ़रोस और उपयोगी वसा भी उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। एक कप (250 ग्राम) दही में लगभग 296 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और 243 आईयु विटामिन ए मौजूद होता है।

यह न सिर्फ पोषक तत्व प्रदान करता है अपितु इसमें पेट को स्वस्थ रखने वाले बैक्टीरिया भी होते हैं जो पाचन नियंत्रित रखते हैं, कुछ विटामिन्स उत्पादन में सहायता करते हैं और डायरिया नहीं होने देते हैं।

4. पत्तेदार सब्जियां (leafy vegetables)

सभी पत्तेदार सब्जियों में जैसे कि ब्रोक्कोली, गोभी, मूली, आदि में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है और ये हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी होती हैं।

5. फलियाँ और मसूर (beans)

बीन्स और दाल कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, जिंक, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और फाइबर का प्रचुर स्रोत होती हैं। यह बाज़ार में डिब्बाबंद, शुष्क, और ताजा रूपों में उपलब्ध होती हैं। आप इन्हें कई तरीके से पका सकते हैं।

6. हरी पत्तेदार सब्जियां (green leafy vegetables)

पालक, अमरैंथ, कोलार्ड ग्रीन्स, मिंट, केल, सरसों के साग, स्विस चार्ड और वाटरक्रैस कुछ ऐसी सब्जियां हैं जो हरी पत्तेदार सब्जियों की सूची में आती हैं। इनमें विटामिन्स, आयरन, ऑक्सालेट के अलावा कैल्शियम भी मौजूद होता है।

7. संतरे और कीनू (orange)

विटामिन सी के अलावा संतरों में कैल्शियम की भी प्रचुर मात्रा मौजूद होती है। एक कप(200 ग्राम) छिले हुए कीनू और संतरे में 72.2 मिलीग्राम कैल्शियम और 1328 आईयु विटामिन ए पाया जाता है।

8. मेवा (meva)

मेवा में प्रचुर मात्रा में विटामिन, उपयोगी वसा, प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम, आयरन और पोटैशियम जैसे मिनरल्स पाए जाते हैं। इसके लिए आप बादाम, किशमिश, अंजीर, खजूर आदि खा सकते हैं।

9. बेरी (berries)

उनके तीव्र, अलग रंग के साथ, ये जंगली फल आपको कैल्शियम और विटामिन की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं। इसके लिए आप स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, कीवी आदि का सेवन कर सकते हैं।

10. बीज (seeds)

फलों के साथ ही उनके बीज में भी भारी मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। इन्हें अपने रोज़ के आहार में शामिल करने से आपके शरीर में कैल्शियम की कमी दूर हो जाएगी।

11. अंडे, मीट और कैल्शियम युक्त सीफ़ूड (seafood)

सैलमन, सार्डिन, अंडे, क्लैम, लॉबस्टर आदि ऐसे माँसाहारी भोजन हैं जिनमें भारी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत (other sources of calcium in hindi)

• व्हेय प्रोटीन, जो वजन घटाने के आहार में प्रयोग किया जाता है, वह कैल्शियम में समृद्ध होता है।
• रूबर्ब, फलों और सब्जियों में विटामिन के, आहारडाइटरी फाइबर और प्रीबीोटिक सूक्ष्म जीवों के साथ कैल्शियम का उच्च स्तर होता है।
• मुसेली, क्विनोआ, जई, और मकई के गुच्छे कुछ ऐसे अनाज हैं जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं।
• एशियाई व्यंजनों में उच्च कैल्शियम के स्तर के कारण एडमैम और केल्प महत्वपूर्ण होते हैं।