वज़न बढाने के उचित तरीके

यदि आप वज़न बढाना चाहते हैं तो सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप इस बात से अवगत हों कि वज़न बढाने का उचित तरीका होता क्या है। ऐसा भोजन करने का कोई लाभ नहीं है जिससे आपका वज़न तो बढे, लेकिन आपके शरीर में क्षमता नहीं केवल अनचाहा मांस हो। 

यदि आपका वज़न अत्यधिक कम है और आप अंडरवेट हैं तो आपको कुछ ऐसा खाना लेना चाहिए जिससे आपकी मांसपेशियां मज़बूत हों न कि ऐसा जिससे आपके शरीर पर केवल फैट एकत्रित हो जाये। 

लोगों में कई परेशानी केवल अतिरिक्त फैट और मोटापे के कारण ही हो जाती हैं जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग आदि। इसलिए ये अत्यंत महत्त्वपूर्ण है कि हम केवल सेहत्वर्धक भोजन का ही सेवन करें।

वजन बढ़ाने के तरीके (weight gain tips in hindi)

आइये यहाँ पर उचित तरीके बताते हैं जिनसे आपका वज़न बढेगा भी और आपके शरीर में कोई परेशानी भी नहीं होगी।

1. प्रोटीन प्रचुर मात्रा में लें (protein for weight gain in hindi)

स्वास्थवर्धक तरीके से वज़न बढाने का सबसे उपयोगी तत्व होता है प्रोटीन। मांसपेशियों का अधिकाँश हिस्सा प्रोटीन से बना होता है और यदि ये न हो तो शरीर की ज़्यादातर कैलोरीज फैट में तब्दील हो जाती हैं।

शोध के मुताबिक जब आप बहुत अधिक खाते हैं तो प्रोटीन की मौजूदगी से आपके शरीर में मौजूद कैलोरीज ज़्यादातर मांसपेशियों में ही चली जाती हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ में मांस, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं। प्रोटीन की खुराक जैसे व्हेय प्रोटीन भी उपयोगी हो सकती है अगर आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

2. भारी बोझ उठाएं और अपनी शक्ति बढायें (weightlifting for weight gain in hindi)

अपने शरीर में मौजूद अतिरिक्त फैट को हटाने के लिए ये बहुत आवश्यक है कि आप भारी बोझ उठाएं। हफ्ते में 2-4 बार जिम जाएँ और वहां वेट लिफ्ट करें।

यदि आपके शरीर में बिलकुल भी शेप नहीं है तो आप एक ट्रेनर हायर कर सकते हैं जो आपको उचित सलाह दे सके। यदि आपको मांसपेशियों या हड्डियों से सम्बंधित कोई समस्या है तो आपको चिकित्सक से भी एक बार परामर्श ले लेना चाहिए।

आप कुछ समय के लिए कार्डियो न करें और वेट लिफ्टिंग पर ही ध्यान दें। फिटनेस और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए कुछ कार्डियो करना ठीक है, लेकिन इतना मत करो कि आप सभी अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं जो आप खा रहे हैं।

3. बहुत सारी ऊर्जा वाली चीजें खाएं (weight gain foods in hindi)

अपने खाने में अधिक स्वाद वाली चीजें खाएं जिससे आपके लिए ज्यादा खाना आसान होगा। खाने में ऐसी चीज़े शामिल करें जिसमें अधिक मात्रा में उर्जा होती है। ये इस तरह की चीजें होती हैं जिनसे आपका पेट ज़रूर भर जाता है पर मन नही भरता, जिसकी वजह से आप ज्यादा खा लेते हैं। इस प्रकार की कुछ चीजें निम्न हैं:

• नट्स: बादाम, अखरोट, मैकदमिया पागल, मूंगफली आदि।
• सूखे फल: किशमिश, डेट्स और अन्य।
• उच्च फैट युक्त डेयरी: पूरे दूध, फुल-वसा दही, पनीर, क्रीम। (दूध पीने के फायदे)
• फैट और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
• अनाज: जई और भूरे रंग के चावल जैसे पूरे अनाज।
• मांस: चिकन, मटन आदि।
• क्यूबर्स: आलू, मीठे आलू और येम।
• डार्क चॉकलेट, ऐवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रैनोला, ट्रेल मिक्स।

4. खूब कार्बोहाइड्रेट्स और फैट का सेवन करें (nutrients for weight gain in hindi)

जब लोग वज़न कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो वे कम कार्बोहाइड्रेट्स और फैट लेते हैं लेकिन वज़न बढाने के लिए इसके विपरीत किया जाना आवश्यक है। ऐसा इसलिए क्योंकि कार्बोहाइड्रेट्स और फैट में अधिक मात्रा में कैलोरीज होती हैं जो वज़न बढाने के लिए ज़रूरी हैं।

वज़न कम करने वालों को उपवास करने से भी बचना चाहिए क्योंकि इससे शरीर में कैलोरीज की कमी हो जाती है। हमेशा ध्यान रखें कि वज़न बढाने के लिए दिन में कम से कम 3 बार खाएं और ज्यादा से ज्यादा उर्जा वाले स्नैक्स खाने के लिए चुनें।

कार्बोहाइड्रेट्स में आप अच्छे से चावल और अनाज का सेवन करें। चावल खाने के फायदे बहुत हैं और यह वजन बढाने में भी मदद करता है।

5. आपका शरीर जितना इस्तेमाल करे उससे ज्यादा कैलोरीज खाइए (calories for weight gain in hindi)

वज़न बढाने के लिए सबसे ज्यादा आवश्यक है कि हम अपने शरीर की कैलोरीज की ज़रुरत को नापें और ये जाने कि हमारा शरीर कितनी कैलोरीज इस्तेमाल कर लेता है। ये नापने के लिए आप कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं।

यदि आप धीरे धीरे अपना वज़न बढ़ाना चाहते हैं तो शुरुआत में ज़रुरत से 300-500 कैलोरीज ऊपर लें। और यदि आप जल्दी वज़न बढ़ाना चाहते हैं तो 700-1000 कैलोरीज ज्यादा लें।

कैलोरी कैलकुलेटर से लिया गया नाप सिर्फ एक अंदाजा मात्र ही होता है। वास्तिविक नाप में थोडा परिवर्तन देखने को मिल जाता है।

वज़न बढाने के अन्य उपाय (other tips to gain weight in hindi)

• धूम्रपान न करें: ऐसा पाया गया है कि धूम्रपान करने वाले बहुत ही दुर्बल होते हैं और इसे त्याग देने से आप आसानी से वज़न बढ़ा सकते हैं।
• भोजन से पहले पानी न पीयें: यह आपके पेट को भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी में इसे प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
• अधिक बार खाएं: एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ता जब भी आप कर सकते हैं उसे लें, जैसे बिस्तर से पहले दूध लें सकते हैं।
• दूध पीयें: प्यास लगने पर दूध लेने से ज्यादा प्रोटीन शरीर में पहुँचता है।
• वेट गेनर शेक्स लें: ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरीज से भरपूर होते हैं।
• क्रीम डालकर कॉफ़ी पीयें: ये कैलोरीज बढाने का सबसे आसान उपाय है।
• भरपूर नींद लें: मांसपेशियों के विकास के लिए नींद अत्यधिक आवश्यक है।
• प्रोटीन शुरू में और सब्जियां अंत में लें: यदि विभिन्न प्रकार का खाना आपको परोसा गया है तो पहले प्रोटीन लें।