सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ, सोडियम के स्त्रोत, भोजन

सोडियम हमारे शरीर के लिए अत्यधिक लाभदायक और आवश्यक पोषक तत्व होता है। यह कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ मिलकर कोशिकाओं में जल का नियंत्रण बनाये रखता है।

यह आपके तंत्रिका आवेगों को भी उत्तेजित करता है और मांसपेशी संकुचन में अहम भूमिका निभाता है। यह रक्त की मात्रा और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, जिससे आपके दिल के स्वास्थ्य में वृद्धि होती है।

सोडियम के स्त्रोत (sodium foods in hindi)

आइये आपको ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं जिनमें सोडियम उच्च मात्रा में पाया जाता है।

1. नमक

• सर्विंग साइज़: 292 ग्राम
• सोडियम: 113174 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 4716%

टेबल नमक सोडियम में अत्यधिक उच्च है। आप स्वाद के लिए अपने व्यंजनों में इसको एक चुटकी जोड़ सकते हैं। लेकिन अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं, तो नमक से पूरी तरह से नहीं बचें क्योंकि सोडियम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

कैसे खाएं?

अपने भोजन में चुटकीभर नमक डाल लें।

2. सलामी

• सर्विंग साइज़: 113 ग्राम
• सोडियम: 2554 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 106%

सलामी में लोहा और विटामिन बी 12 की अच्छी मात्रा होती है जो प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करती है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सुधार देती है।

कैसे खाएं?

इसे नाश्ते में सैंडविच में खाएं।

3. अचार

• सर्विंग साइज़: 143 ग्राम
• सोडियम: 1251 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 52%

चूंकि अचार फर्मेंटेशन की प्रक्रिया के माध्यम से किए जाते हैं, उनमें प्रोबियोटिक की अच्छी मात्रा होती है। ये प्रोबायोटिक्स आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। और यदि वे फल या सब्जी के अचार हैं, तो आपके पास एक अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट लाभ भी होता है।

कैसे खाएं?

पीनट बटर सैंडविच पर अचार लगाकर खा लें।

4. सोया सॉस

• सर्विंग साइज़: 18 ग्राम
• सोडियम: 1006 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 42%

2005 के एक अध्ययन में पाया गया था कि सोया सॉस में एंटी-एलर्जिक गुण होते हैं। एलर्जी के इलाज में सॉस का बड़ा योगदान होता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है। सॉस शॉफुफ्लावोन में भी समृद्ध है, जो प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

कैसे खाएं?

सब्जी पकाते समय इसका प्रयोग कर सकते हैं।

5. प्रसंस्कृत चीज़

• सर्विंग साइज़: 232 ग्राम
• सोडियम: 745 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 31%

हालांकि यह सोडियम का एक अच्छा स्रोत होता है, हम आपको प्रसंस्कृत चीज़ से दूर रहने की सलाह देते हैं। इसमें भोजन रंग और अन्य इमल्सीफायर शामिल होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कैसे खाएं?

इसके स्थान पर आप ऐसे चीज़ का प्रयोग कर सकते हैं जो कम संसाधित होते हैं।

6. हैम

• सर्विंग साइज़: 56 ग्राम
• सोडियम: 730 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 30%

अधिकांश मांस खाद्य पदार्थों की तरह, हैम में प्रोटीन और लौह की स्वस्थ मात्रा भी होती है। इसमें जिंक के सभ्य स्तर भी होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।

कैसे खाएं?

दुबला हैम को चुनना एक बेहतर विकल्प हो सकता है। प्रोटीन समृद्ध सैंडविच बनाने के लिए आप इस हैम का उपयोग कर सकते हैं। या इसे टुकड़ों में भी काट लें और अपने नाश्ते के आमलेट में जोड़ें।

7. बीफ जर्की

• सर्विंग साइज़: 20 ग्राम
• सोडियम: 443 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 18%

इसे अक्सर स्वास्थवर्धक जंक फ़ूड कहा जाता है। यह प्रोटीन में उच्च होता है, और इसके बारे में सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता नहीं है। लेकिन रासायनिक मुक्त ब्रांडों के लिए बेहतर जांच करें क्योंकि कुछ अन्य संरक्षक युक्त होते हैं और आपके पैसे के लायक नहीं होते हैं।

कैसे खाएं? 

ताज़े सलाद में बीफ जर्की ग्रेट करके डाल लें।

8. अजवाइन

• सर्विंग साइज़: 110 ग्राम
• सोडियम: 88 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 4%

यह सूची में सबसे स्वस्थ होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य फायदेमंद एंजाइमों का एक प्रशंसनीय स्रोत है। इसमें विटामिन सी और के और पोटेशियम और फोलेट जैसे शक्तिशाली खनिज भी शामिल होते हैं।

कैसे खाएं?

आप इसे कच्चा खा सकते हैं या अपने सलाद में डाल सकते हैं।

9. जैतून

• सर्विंग साइज़: 8 ग्राम
• सोडियम: 72 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 3%

जैतून एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए होते हैं। जैतून में अन्य यौगिक भी होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और हड्डियों की बीमारियों को भी रोकते हैं।

कैसे खाएं?

अपने नाश्ते में ऑमलेट में इसे डाल लें।

10. स्विस चार्ड

• सर्विंग साइज़: 36 ग्राम
• सोडियम: 77 मिलीग्राम
• डेली वैल्यू: 3%

यह विटामिन के में अति समृद्ध होती है जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक होता है। इसमें विटामिन ए की अच्छी मात्रा भी होती है जो महत्वपूर्ण त्वचा और दृष्टि स्वास्थ्य सुधारती है।

कैसे खाएं?

इसे अपने सलाद में डाल लें।

सोडियम की कमी के लक्षण (symptoms of deficiency of sodium in hindi)

• सरदर्द
• जी मिचलाना और उल्टी
• उलझन
• मांसपेशियों में ऐंठन
• चिड़चिड़ापन
• कमजोरी और थकान

कितना सोडियम प्रतिदिन लें? ((how much sodium to consume daily)

यह 2300 मिलीग्राम या उससे कम है। जो लगभग एक चम्मच नमक के बराबर है और यह लगभग असंभव है कि दिन में उस मात्रा में सोडियम न हो।

लोगों के कुछ समूह, विशेष रूप से हृदय रोग वाले लोगों को, उनके सोडियम सेवन को 1500 मिलीग्राम या दिन में कम करने की आवश्यकता होती है।

सोडियम का सेवन कैसे कम करें? (how to consume sodium)

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्थान पर ताजा फल और सब्जियां चुनें।
• पैक किए गए लोगों के बजाय ताजा मांस का प्रयोग करें।
• सीजनिंग या मसालों का चयन करें जो सोडियम को उनके अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध नहीं करते हैं।
• एक ही भोजन के विभिन्न ब्रांडों के लेबल की तुलना करें, और सोडियम के कम से कम स्तर वाले एक को चुनें।

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