कैल्शियम के बाद, फ़ास्फ़रोस हमारे शरीर में सबसे अधिक पाया जाने वाले खनिजों में दूसरे स्थान पर आता है। यह हड्डियों और दांतों के लिए महत्त्वपूर्ण होता है और शरीर की ऊर्जा का भी संग्रह करने में मदद करता है।
कैल्शियम के साथ फॉस्फोरस, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डी की बीमारियों के खिलाफ भी सुरक्षा प्रदान करता है। फ़ास्फ़रोस विषाक्त पदार्थों को फ़िल्टर करता है और कोशिकओं और ऊतकों की मरम्मत करता है। यह खनिज डीएनए और आरएनए के उत्पादन में भी योगदान देता है।
विषय-सूचि
फास्फोरस के स्त्रोत (phosphorus foods in hindi)
आइये आपको ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं जिनमें उच्च मात्रा में फ़ास्फ़रोस पाया जाता है।
1. सोयाबीन
1 कप में 1309 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
सोयाबीन प्रोटीन और बी विटामिन्स का प्रचुर स्रोत होती हैं। और सोयाबीन में पाए जाने वाले आइसोफ्लावोन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं। लेकिन थाइरोइड के मरीजों को सोयाबीन का अत्यधिक प्रयोग नहीं करना चाहिए।
कैसे खाएं?
आप सोया क्रीम चीज़ को अपने टोस्ट में लगाकर खा सकते हैं।
2. अलसी के बीज(साबुत)
1 बड़ा चम्मच साबुत अलसी के बीज में 65.8 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
अलसी के बीज में प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। अलसी के बीज के एक चम्मच में 1.8 ग्राम ओमेगा -3 एस होता है जो हृदय और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद हैं। इसमें लिग्नन भी होते हैं जिनमें एंटीओक्सीडैन्ट्स के गुण होते हैं।
कैसे खाएं?
2 बड़े चम्मच अलसी के बीज अपनी स्मूथी में डाल लें।
3. मसूर
1 कप 866 मिलीग्राम फोस्पोरोउस पाया जाता है।
मसूर प्रोटीन में उच्च होता है और उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं। उनमें फाइबर, पोटेशियम और फोलेट भी होते हैं जिनमें से सभी हृदय स्वास्थ्य में योगदान देते हैं। फोलेट गर्भावस्था में भी सहायता कर सकता है और नवजात शिशुओं में तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोक सकता है।
कैसे खाएं?
आप दाल के रूप में मसूर का प्रयोग कर सकते हैं विशेषकर लाल मसूर।
4. नेवी बीन
1 कप में 846 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस पाया जाता है।
फास्फोरस के अलावा, नेवी बीन आपको अपनी दैनिक मैग्नीशियम आवश्यकताओं को पूरा करने में भी मदद करते हैं। मैग्नीशियम एक ऐसा खनिज है जो आपके मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करता है और सेल मेटाबोलिज्म में सहायता करता है। नेवी बीन्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिससे उन्हें मधुमेह में उपयोगी जाता है।
कैसे खाएं?
आप ताज़ी नेवी बीन्स को शाम के सूप में डालकर ले सकते हैं।
5. ओट्स
1 कप में 816 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
ओट्स स्वस्थ होते हैं। वे कब्ज को रोकने और रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। वे एक सुखद एजेंट के रूप में भी कार्य करते हैं और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें नाश्ते में लें या अपनी स्मूथी में डाल लें।
6. राजमा
1 कप में 793 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
राजमा पॉलीफेनॉल में समृद्ध होता है जो ट्यूमर की वृद्धि को धीमा करने में मदद करते हैं। वे सूजन कम करते हैं और कैंसर के उपचार में सहायता करते हैं। वे रक्तचाप के स्तर को भी नियंत्रित रखते हैं, और इसलिए मधुमेह में सहायक होते हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें अपने सलाद में शामिल करें।
7. क़ुइनोअ
1 कप में 777 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
क़ुइनोअ अघुलनशील फाइबर में समृद्ध होता है, जो संतृप्ति प्रेरित करता है और अंततः वजन घटाने में सहायता करता है। इसमें एक और सुपर-पोषक तत्व, लुकासिन भी शामिल है, जिसने कैंसर उपचार में अविश्वसनीय फायदे प्रदान किए हैं।
कैसे खाएं?
इनको लेने का सबसे अच्छा तरीका इनसे उर्जा बार्स बनाना होता है। इसके लिए 2 कप बीज गेंहूँ के आटे के साथ मिला लें और उसमें नट्स और मेवा डाल लें। इसे 375 F पर बेक कर लें।
8. स्विज़ चीज़
1 स्लाइस में 159 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
स्विस चीज़ के बारे में सबसे अच्छी बात इसकी प्रोबियोटिक सामग्री है। इसमें एक विशेष प्रोबियोटिक होता है (जिसे पी फ्रुडेनरेचि कहा जाता है) जिसे दीर्घायु बढ़ाने के लिए जाना जाता है। और अधिकांश डेयरी उत्पादों की तरह, ये आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है। इसमें विटामिन ए की अच्छी मात्रा भी होती है जो त्वचा और दृष्टि के स्वास्थ्य में सुधार करती है।
कैसे खाएं?
इसे अपने ब्रेड टोस्ट पर लगाकर खाएं।
9. अटलांटिक सार्डीन
1 अटलांटिक सार्डीन में 59 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
सार्डीन ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। और ओमेगा -3 आपके हृदय और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद हैं और कई त्वचा लाभ भी प्रदान करते हैं। उनके पास कैल्शियम और विटामिन डी के उच्च स्तर भी होते हैं, जिससे हड्डी की शक्ति सुनिश्चित होती है।
कैसे खाएं?
एक कैन सार्डीन लेकर एक कटोरे में निकाल लें। इसमें सब्जियां डाल लें और मैश करके शाम को खाएं।
10. सूखे हुए मटर
1 कप में 721 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
सूखे मटर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है जबकि अघुलनशील आंत्र आंदोलन में सुधार होता है। मटर आयरन में भी समृद्ध होते हैं।
कैसे खाएं?
कुछ मटर अपने सलाद में डाल लें।
11. लाइमा बीन्स
1 कप में 685 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
लाइमा बीन्स में फ़ास्फ़रोस के अलावा मॉलिब्डेनम भी पाया जाता है। यह पोषक तत्व सल्फाइट संवेदनशीलता से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होता है जिसके लक्षणों में सिरदर्द, भ्रम और दिल की तेज़ दर शामिल हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें अपने सलाद में डाल लें।
12. तिल
1 कप में 906 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस पाया जाता है।
तिल के बीज में फाइटोस्टेरॉल नामक यौगिक भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। ये हार्मोन संतुलन में मदद करते हैं और, विशेष रूप से, सेक्स हार्मोन के उत्पादन में सुधार करते हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें अपने सलाद में डाल लें।
13. राई
1 कप में 632 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
राई विशेष रूप से मैग्नीशियम और लौह पोषक तत्वों में समृद्ध होती है जो थकान और थकावट से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। और राई में पाया जाने वाला जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने में मदद करता है।
कैसे खाएं?
नाश्ते में राई फलैक्स ले लें।
14. ब्राउन राइस
1 कप में 185 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस पाया जाता है।
ब्राउन राइस में मौजूद मैग्नीशियम सामग्री हृदय के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा काम करती है। और चूंकि यह स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन मुक्त होती है, यह उन लोगों के लिए भोजन हो सकता है जो ग्लूटेन नही खा सकते हैं। ब्राउन राइस से मधुमेह के जोखिम में कटौती होती है।
कैसे खाएं?
अपने भोजन में सफ़ेद चावल के स्थान पर ब्राउन राइस का प्रयोग करें।
15. मूंगफली
1 कप में 523 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
यह उर्जा में समृद्ध होती हैं जिसका अर्थ है कि मुट्ठीभर में आपकी उर्जा का स्तर बढ़ा हुआ रहता है। मूंगफली हृदय के स्वास्थ्य में भी सुधार करती है और उम्र बढ़ाती है – और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे अन्य नट्स के समान महंगी नहीं हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें उबालकर खा सकते हैं। इसमें सिर्फ नमक डालने से यह अधिक स्वादिष्ट हो जाती है।
16. जौ
1 कप में 486 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
जौ खाने से आपका प्रतिदिन का मैंगनीज और सेलेनियम का पोषण बढ़ जाता है। ये ऐसे तत्व होते हैं जो मस्तिष्क में सुधार करते हैं। इसके अलावा इसमें पाया जाने वाला कैल्शियम और मैग्नीशियम हड्डियों को मज़बूत बनाते हैं। इसमें मौजूद जिंक कोलेजन के उत्पादन में उपयोगी होता है।
कैसे खाएं?
इसे अपने सूप में डालकर इसका सेवन करें।
17. बादाम
1 औंस(23 बादाम) में 137 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध होने के कारण, बादाम आपके पेट को भरा रखते हैं। ये विटामिन ई में भी समृद्ध होते हैं, जो त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
कैसे खाएं?
आप कच्चे बादाम सुबह चबाकर खा लें।
18. अंडे
1 माध्यम आकार के अंडे में 84 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
अंडे अपनी सस्ती और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन के लिए सबसे अच्छी तरह से जाने जाते हैं। वे विटामिन बी 2 और शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक कई अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध होते हैं।
कैसे खाएं?
इनके टुकड़े करके सलाद में डाल लें।
19. अटलांटिक सैलमन
1/2 पट्टिका में 449 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
सैलमन एक ऐसी मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अद्भुत स्रोत होती है। इसके अलावा, यह प्रोटीन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत भी है। मछली हृदय को लाभ देती है और वजन नियंत्रण को बढ़ावा देती है।
कैसे खाएं?
कटा हुआ सैलमन अपने सलाद में डालकर खाने से आपको अत्यधिक फायदा होगा।
20. तेम्पेह
1 कप में 442 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
इस सोयाबीन में प्रोबियोटिक बैक्टीरिया होता है जो आपके आंत स्वास्थ्य को समृद्ध कर सकता है। तेम्पेह मैंगनीज में भी समृद्ध होता है जो मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
कैसे खाएं?
यह अत्यधिक स्वादिष्ट होता है। इसे प्रतिदिन करी में डालें।
21. चिकन
1/2 चिकन ब्रैस्ट में 196 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
चिकन प्रोटीन से भरा हुआ होता है जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है और कंकाल ऊतकों को बनाए रखता है। यह सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत भी होता है जो कैंसर, दिल की बीमारी और संक्रमण जैसी अन्य अपरिवर्तनीय बीमारियों से लड़ सकता है।
कैसे खाएं?
कटा हुआ चिकन सलाद में डालकर खाएं।
22. सूरजमुखी के बीज
1 कप में 304 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
सूरजमुखी के बीज विटामिन ई में समृद्ध होते हैं, जो शरीर की कोशिकाओं को फ्री रेडिकल से क्षति से बचाता है। यह आपकी दृष्टि को बनाए रखने और मैकुलर अपघटन जैसे आंखों की बीमारियों को रोकने के लिए भी काम कर सकता है।
कैसे खाएं?
इन्हें ऐसे ही खा लें या फिर ओटमील में डालकर खा लें।
23. छोले
1 कप में 276 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
यह प्रोटीन के सबसे अच्छे संयंत्र स्रोतों में से एक हैं। वे संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में भी कम होते हैं जिसके कारण यह बिना किसी चिंताओं के अपने आहार में एक प्रमुख बनाया जा सकता है। उनमें क्वार्सेटिन और फेनोलिक एसिड जैसे अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट भी होते हैं – जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और फ्री रेडिकल से लड़ते हैं।
कैसे खाएं?
इन्हें अपने शाम के सूप में डाल लें।
24. ट्यूना
1 कप में 269 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
यह ओमेगा -3 एस के कारण ट्यूना दिल के स्वास्थ्य के लिए एक महान भोजन होता है। यह कैलोरी में भी कम है और प्रोटीन में उच्च है – यही कारण है कि आप इसे उन अस्वास्थ्यकर फैटी मीट के बजाय अपना नियमित प्रोटीन स्रोत बना सकते हैं। लेकिन सफ़ेद ट्यूना में मरकरी की मात्रा अधिक होती है।
कैसे खाएं?
कैंड ट्यूना अपने आहार में शामिल कर लें।
25. मूंग
1 कप में 244 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
मूंग सस्ता होता है और प्रोटीन का एक बड़ा पौधा स्रोत होता है। वे फाइबर में समृद्ध भी होते हैं, जिन्हें प्रतिरोधी स्टार्च भी कहा जाता है, जो वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मूंग में स्टार्च भी प्रोबियोटिक के रूप में कार्य करता है और आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है।
कैसे खाएं?
मूंग को उबालकर नमक डालकर खाएं।
26. टोफू
1/2 कप में 239 मिलीग्राम में फ़ास्फ़रोस होता है।
यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है और इसमें सभी आठ आवश्यक एमिनो एसिड शामिल होते हैं। लौह, कैल्शियम, मैंगनीज, और सेलेनियम में भी यह समृद्ध होता है। हालांकि, टोफू में कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स भी शामिल हैं जैसे लेक्टिन और फाइटेट्स जो शरीर में कुछ महत्वपूर्ण एंजाइमों के कामकाज को अवरुद्ध कर सकते हैं। इन एंटीन्यूट्रिएंट को खत्म करने के लिए, आप सोयाबीन पका सकते हैं या सोख सकते हैं।
कैसे खाएं?
सिल्केन टोफू अपनी स्मूथी में डालकर खाएं।
27. दही
1 कप में 233 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
दही दूध से आता है। तो, आपको पशु प्रोटीन और कैल्शियम और बी विटामिन जैसे अन्य पोषक तत्वों की खुराक मिलेगी जो इष्टतम चयापचय और ऊर्जा के लिए जिम्मेदार होते हैं।
कैसे खाएं?
सादा दही खा लें या उसमें फल डाल लें।
28. आलू
1 बड़े आलू में 210 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
आलू पोटेशियम में भी समृद्ध होते हैं जो हृदय के लिए फायदेमंद खनिज होता है क्योंकि यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। उनमें विटामिन सी भी होता है, जो प्रतिरक्षा और त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को सुधारता है।
कैसे खाएं?
इन्हें अपने सलाद में डाल लें। उबले आलू को मैश करके नमक डालकर खा लें।
29. कॉड
1 पट्टिका फली में 202 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत वाली एक अन्य मछली है। यह विटामिन बी 12 और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत भी है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महान पोषक तत्व होता है।
कैसे खाएं?
इसे बेक कर लें या तल लें।
30. हरी मटर
1 कप में 187 मिलीग्राम फ़ास्फ़रोस होता है।
हरी मटर में विटामिन के होता है जो विशेष रूप से हड्डी के स्वास्थ्य और रक्त संग्रह के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। उनमें फोलेट और विटामिन ए के सभ्य स्तर भी होते हैं, जो क्रमशः मस्तिष्क और दृष्टि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।
कैसे खाएं?
कुछ हरी मटर सलाद में डालकर खा लें।
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