जिंक युक्त खाद्य पदार्थ, जिंक के स्त्रोत

जिंक एक ट्रेस मिनरल है लेकिन यह पूरे शरीर में कोशिकाओं में पाया जाता है। जिंक शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर तरीके से कार्य करने के लिए आवश्यक होता है। इसके अलावा यह आपको गंध और स्वाद की इंद्रियों का उपयोग करने में भी मदद करता है।

जिंक हमारे शरीर में लगभग 100 प्रकार के एंजाइमों के उत्पादन में मदद करता है। यह एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और कैंसर को रोकने और फ्री रेडिकल के प्रभाव को बेअसर करने में मदद करता है।

यह शरीर में रक्त के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है। जिंक कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो घाव को भरने के लिए एक आवश्यक तत्व होता है।

गर्भावस्था और बचपन के दौरान जिंक अत्यंत महत्त्वपूर्ण होता है। शरीर को अच्छी तरह बढ़ने के लिए जिंक की जरूरत होती है।

जिंक के स्त्रोत (zinc foods list in hindi)

आइये आपको उच्च मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं।

1. ओएस्टर (oyster)

• सर्विंग साइज़: 50 ग्राम
• जिंक: 8.3 मिलीग्राम
• डीवी%: 55

जिंक के अलावा ओएस्टर में प्रोटीन भी पाया जाता है। इनका सर्वश्रेष्ठ गुण यह होता है कि ये बिना वसा की मात्रा बढाये शरीर में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा देते हैं। यह विटामिन सी का भी  उच्च स्रोत होता है। एक सर्विंग में हमारी रोज़ की आवश्यकता का 15% विटामिन सी होता  है। विटामिन सी हमारी इम्युनिटी बढाता है और प्रोटीन मांसपेशियों की ताकत बढाने के लिए आवश्यक होता है।

कैसे खाएं?

आप इन्हें हर्ब्स के साथ भूनकर खा सकते हैं। कच्चे ओएस्टर भी अत्यधिक फायदेमंद होते हैं विशेषकर जब इन्हें हॉर्सरेडिश के साथ लिया जाता है। लेकिन इन्हें लेते समय जगह का ध्यान रखें क्योंकि ये अक्सर फ़ूड पोइज़निंग का कारण बनते हैं।

2. तिल के बीज

• सर्विंग साइज़: 100 ग्राम
• जिंक: 7.8 मिलीग्राम
• डीवी% : 52

तिल के बीज फाइटोस्टेरॉल का एक बड़ा स्रोत होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। तिल के बीज में एक और यौगिक होता है, जिसे सेसामिन कहा जाता है। यह हार्मोन संतुलन में मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके बीज में भी प्रोटीन अधिक होता है।

कैसे खाएं?

आप पीनट बटर के स्थान पर तिल का बटर इस्तेमाल कर सकते हैं। यह बीज सैलमन और चिकन के साथ भी लिए सकते हैं।

3. अलसी के बीज

• सर्विंग साइज़: 168 ग्राम
• जिंक: 7.3 मिलीग्राम
• डीवी%: 49

अलसी के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड में बेहद समृद्ध होते हैं। यह ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सुधारते हैं। इसके साथ ही इनके कई अन्य लाभ भी होते हैं। इसके बीज गठिया और सूजन आंत्र रोग के उपचार में भी सहायक होते हैं।

कैसे खाएं?

आप अलसी के बीज को अपनी स्मूथी या सलाद में डाल सकते हैं। आप इन बीजों को पकी हुई सब्जियों में भी डाल सकते हैं।

4. कद्दू के बीज

• सर्विंग साइज़: 64 ग्राम
• जिंक: 6.6 मिलीग्राम
• डीवी%: 44

कद्दू के बीज फाइटोस्ट्रोजेन में समृद्ध होते हैं जो मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं। बीज एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को सुधारते हैं।

कैसे खाएं?

आप इसे रात के सलाद में डालकर खा सकते हैं। इससे आपको नींद भी अच्छी आएगी।

5. ओट्स

• सर्विंग साइज़: 156 ग्राम
• जिंक: 6.2 मिलीग्राम
• डीवी%: 41

ओट्स को नाश्ते के लिए सबसे पसंदीदा माना जाता है। इसका सबसे पोषक तत्व बीटा ग्लूटन होता है जो एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है। यह फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रोल के स्तर को नियंत्रित करता है और पेट में अच्छे बैक्टीरिया के विकास में सहायक होता है। यह शरीर में शक्कर की मात्रा नियंत्रित करता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है।

कैसे खाएं?

आप नाश्ते में ओट्स लेकर अपने शरीर में जिंक की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

6. कोको पाउडर

• सर्विंग साइज़: 86 ग्राम
• जिंक: 5.9 मिलीग्राम
• डीवी%: 39

कोको पाउडर में मौजूद जिंक प्रतिरक्षा को बढाता है। इसमें मौजूद फ़्लवोनोइद्स भी प्रतिरक्षा को बढाते हैं।

कैसे खाएं?

इसमें अपने पसंदीदा सलाद में डाल सकते हैं। आप इसे ग्रेवी, प्रोटीन शेक और गर्म सीरियल में भी डाल सकते हैं।

7. स्विस चीज़

• सर्विंग साइज़: 132 ग्राम
• जिंक: 5.8 मिलीग्राम
• डीवी%: 38

चीज़ को कैल्शियम का प्रचुर स्रोत माना जाता है और कैल्शियम मज़बूत हड्डियों के लिए आवश्यक होता है। और चूंकि यह एक पशु स्रोत है, स्विस चीज़ को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इसमें वह सभी अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर द्वारा प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं।

कैसे खाएं?

आप स्विस चीज़ का एक स्लाइस अपने सलाद या सूप में डाल सकते हैं। अपने सलाद या तले हुए अण्डों में कटा हुआ चीज़ भी डाल सकते हैं।

8. अंडे की जर्दी

• सर्विंग साइज़: 243 ग्राम
• जिंक: 5.6 मिलीग्राम
• डीवी%: 37

अंडे की जर्दी अन्य पोषक तत्वों से भी परिपूर्ण होती है। इसमें विटामिन ए, डी, ई और के के अलावा ओमेगा 3 फैटी एसिड भी पाए जाते हैं। अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स यौगिक होते हैं जो दृष्टि स्वास्थ्य को सुधारते हैं।

कैसे खाएं?

आप इन्हें कच्चा खा सकते हैं। उबला हुआ अंडा भी उचित विकल्प होता है। आप इसे काट कर खा सकते हैं या स्लाइसेस बना सकते हैं।

9. लाइमा बीन्स

• सर्विंग साइज़: 178 ग्राम
• जिंक: 5 मिलीग्राम
• डीवी%: 34

जिंक के अलावा लाइमा बीन्स में फोलेट भी पाया जाता है जो डीएनए संश्लेषण और सेल विभाजन के लिए आवश्यक पोषक तत्व होता है।

इसमें विटामिन बी1 और बी6 भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसमें मौजूद फाइबर पेट में संक्रमण नहीं होने देता है और कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है। यह संतृप्ति को बढ़ावा देता है और अंततः स्वस्थ रूप से वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

कैसे खाएं?

आप सूखी हुई लाइमा बीन्स को अपने सूप में डाल सकते हैं। लाइमा बीन्स के साथ बेकन और अंडे का संयोजन अद्भुत होता है।

10. राजमा

• सर्विंग साइज़: 184 ग्राम
• जिंक: 5.1 मिलीग्राम
• डीवी%: 34

जिंक की पर्याप्त मात्रा प्रदान करने के अलावा, राजमा सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन की सांद्रता को भी कम करते हैं, जो सूजन संबंधी विकारों का कारण बन जाता है। राजमा रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करते हैं और मधुमेह के इलाज में मदद करते हैं।

कैसे खाएं?

आप इन्हें अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं या शाम के नाश्ते में ले सकते हैं। इसे सूप में भी डाला जा सकता है।

11. मूंगफली

• सर्विंग साइज़: 146 ग्राम
• जिंक: 4.8 मिलीग्राम
• डीवी%: 32

मूंगफली में हृदय के लिए उपयोगी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनमें नियासिन, मैग्नीशियम, तांबा, ओलेइक एसिड, और कई अन्य एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं।

मूंगफली की खपत से पुरुषों और महिलाओं दोनों में गैल्स्टोन के विकास का जोखिम कम हो जाता है। इसका कारण मूंगफली में मौजूद कोलेस्ट्रोल कम करने की क्षमता होती है क्योंकि गैल्स्टोन कोलेस्ट्रोल से ही बनते हैं।

कैसे खाएं?

इन्हें छीलकर तुरंत खाना इनकी खपत का सबसे अच्छा तरीका होता है।

12. लेम्ब

• सर्विंग साइज़: 113 ग्राम
• जिंक: 3.9 मिलीग्राम
• डीवी%: 26

लेम्ब में मुख्य रूप से प्रोटीन पाया जाता है और यह एक उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन होता है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं।

यह बॉडीबिल्डर, एथलिट और सर्जरी के मरीजों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होता है। इसमें पाया जाने वाला एक मुख्य अमीनो एसिड बीटा अलानिन शरीरिक क्षमता को बढाता है।

कैसे खाएं?

लेम्ब चोप या रोस्ट या स्टेक आपके रात के भोजन के लिए अच्छे होते हैं।

13. बादाम

• सर्विंग साइज़: 95 ग्राम
• जिंक: 2.9 मिलीग्राम
• डीवी%: 20

बादाम सबसे लोकप्रिय और सबसे स्वादिष्ट नट्स होते हैं। इसमें ऐसे एंटीओक्सीडैन्ट्स होते हैं जो तनाव कम करते हैं और एजिंग की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। इसमें विटामिन ई की उच्च मात्रा होती है जो सेल मेम्ब्रेन की क्षति को रोकता है। यह मस्तिष्क को अल्झाइमर जैसे रोगों से बचाता है।

कैसे खाएं?

मुट्ठीभर बादाम सुबह और रात में सोने से पहले खा लें। आप इन्हें काटकर स्मूथी में भी डाल सकते हैं।

14. क्रैब (crab)

• सर्विंग साइज़: 85 ग्राम
• जिंक: 3.1 मिलीग्राम
• डीवी%: 20

क्रैब प्रोटीन का प्रचुर स्रोत होता है। इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन बी12 भी होता है जो स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के विकास में सहायक होता है। यह शरीर को हृदय रोग से भी बचाता है।

कैसे खाएं?

अपने सलाद में कटा हुआ क्रैब डाल लें। आप इसे सूप में भी डाल सकते हैं।

15. छोले

• सर्विंग साइज़: 164 ग्राम
• जिंक: 2.5 मिलीग्राम
• डीवी%: 17

फाइबर में उच्च मात्रा में फाइबर होने के कारण ये आपकी रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करता है। यह मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है। इसमें सेलेनियम भी होता है जो कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों को खत्म कर देता है।

कैसे खाएं?

आप इसे सलाद में डाल सकते हैं। या आप इसका आटा इस्तेमाल करके बेक किये हुए पदार्थ बना सकते हैं। आप इसे सूप में भी डाल सकते हैं।

16. मटर (peas)

• सर्विंग साइज़: 160 ग्राम
• जिंक: 1.9 मिलीग्राम
• डीवी%: 13

जिंक की प्रचुर मात्रा होने के अलावा मटर में कोलेस्ट्रोल और वसा की मात्रा कम होती है। मटर विशेष रूप से ल्यूटिन नामक एंटीओक्सीडैन्ट में समृद्ध होते हैं।

हमारा शरीर हमारे रेटिना के मैकुलर क्षेत्र में इस एंटीऑक्सीडेंट को जमा करता है, जो लाइट को सही ढंग से फ़िल्टर करने में मदद करता है।

इसका मूल रूप से मतलब है कि ल्यूटिन की कमी से मैकुलर अपघटन और मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियां पैदा हो सकती हैं। मटर उपभोग करने से इस स्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है।

कैसे खाएं?

आप इन्हें अपने सलाद में डाल सकते हैं। इन्हें कच्चा खाने से आपको फायदा मिलता है।

17. काजू

• सर्विंग साइज़: 28 ग्राम
• जिंक: 1.6 मिलीग्राम
• डीवी%: 11

काजू आयरन और कॉपर में प्रचुर होता है जिससे यह रक्त संचार को बढाता है। इससे लाल रक्त कोशिकाओं का विकास होता है।

यह पशु प्रोटीन और फैट के स्थान पर इस्तेमाल किये जा सकते हैं। ऐसा इसमें मौजूद मोनोसैचुरेटेड और पालीसैचुरेटेड फैट के कारण होता है जो हृदय में कोलेस्ट्रोल और वसा एकत्रित नहीं होने देते हैं।

कैसे खाएं?

इन्हें शाम के नाश्ते में कच्चा खाने से आपका रोज़ का जिंक और पोषक तत्वों की मात्रा संतुलित रहती है।

18. लहसुन

• सर्विंग साइज़: 136 ग्राम
• जिंक: 1.6 मिलीग्राम
• डीवी%: 11

लहसुन सबसे अधिक हृदय के लिए उपयोगी होता है। यह इसमें मौजूद एलिसिन के कारण होता है, जो ऐसा यौगिक है जो शक्तिशाली जैविक प्रभाव प्रदर्शित करता है।

और अत्यधिक पौष्टिक होने के बावजूद, लहसुन में बहुत कम कैलोरी होती है। यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं। यह सामान्य सर्दी से लड़ सकता है। इसके एंटीऑक्सिडेंट भी संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद करते हैं।

अधिक दिलचस्प बात यह है कि लहसुन शरीर के भीतर भारी धातुओं को डीटोक्सीफाई करने में भी मदद कर सकते हैं।

कैसे खाएं?

लहसुन को कच्चा खाना सबसे अधिक फायदेमंद होता है। आप इसे पीसकर शहद में मिलाकर टोस्ट पर लगाकर भी खा सकते हैं।

19. दही

• सर्विंग साइज़: 245 ग्राम
• जिंक: 1.4 मिलीग्राम
• डीवी%: 10

जिंक के अलावा दही में कैल्शियम भी होता है। एक कप दही में आपके रोज़ की मिनरल आवश्यकता का 49% होता है। कैल्शियम आपके दांतों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है और बी विटामिन जन्मजात बिमारियों से निजात दिलाता है। दही में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है।

कैसे खाएं?

आप सादा दही भोजन में ले सकते हैं।

20. पके हुए भूरे चावल

• सर्विंग साइज़: 195 ग्राम
• जिंक: 1.2 मिलीग्राम
• डीवी%: 8

भूरे चावल मैंगनीज में उच्च होता है जो पोषक तत्व अवशोषण और पाचन एंजाइमों के उत्पादन में सहायता करता है। मैंगनीज प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है। भूरे चावल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और मधुमेह के उपचार में सहायता के लिए भी जाना जाता है।

कैसे खाएं?

आप अपने भोजन में सफ़ेद चावल के स्थान पर भूरे चावल का प्रयोग कर सकते हैं।

21. बीफ

• सर्विंग साइज़: 28 ग्राम
• जिंक: 1.3 मिलीग्राम
• डीवी%: 8

अन्य प्रकार के गोमांस की तुलना में, घास से भरे प्रकार बेहतर होते हैं। इसमें कम वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है।

इस प्रकार के गोमांस में उच्च मात्रा में संयुग्मित लिनोलेइक एसिड होता है जो कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। घास से भरे गोमांस विटामिन ई में भी समृद्ध होते हैं।

कैसे खाएं?

आप गौमांस के टुकड़े अपने सलाद में डालकर खा सकते हैं।

22. चिकन

• सर्विंग साइज़: 41 ग्राम
• जिंक: 0.8 मिलीग्राम
• डीवी%: 5

चिकन में अन्य खाद्य पदार्थों के मुकाबले प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह सेलेनियम में भी उच्च होता है। सेलेनियम कैंसर से लड़ने में अत्यधिक उपयोगी होता है। विटामिन बी 6 और बी 3 चयापचय दर बढाता है और शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कैसे खाएं?

आप अपने व्यंजन में चिकन के टुकड़े डालकर खा सकते हैं।

23. टर्की

• सर्विंग साइज़: 33 ग्राम
• जिंक: 0.4 मिलीग्राम
• डीवी%: 3

टर्की प्रोटीन में समृद्ध होता है, जो संतृप्ति को बढ़ा सकता है और आपके पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। यह अतिरक्षण को हतोत्साहित कर सकता है।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से भोजन के बाद इंसुलिन का स्तर स्थिर हो सकता है। इसमें मौजूद सेलेनियम कैंसर के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रदान करता है।

कैसे खाएं?

हमेशा ऐसे टर्की का चयन करें जिसमें सोडियम की मात्रा कम होती है। सम्पूर्ण टर्की खाना आपके लिए अच्छा हो सकता है।

24. मशरुम

• सर्विंग साइज़: 70 ग्राम
• जिंक: 0.4 मिलीग्राम
• डीवी%: 2

मशरुम जर्मेनियम के दुर्लभ स्रोतों में से एक है। जर्मेनियम ऐसा पोषक तत्व होता है जिससे शरीर का ऑक्सीजन अच्छी तरह इस्तेमाल हो जाता है। यह आयरन, विटामिन सी और डी भी प्रदान करता है।

कैसे खाएं?

अपने सूप में मशरुम डालकर पीना आपके लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है। आप इसे सलाद या करी में भी डाल सकते हैं।

25. पालक

• सर्विंग साइज़: 30 ग्राम
• जिंक: 0.2 मिलीग्राम
• डीवी%: 1

पालक में अल्फा-लिपोइक एसिड नामक एंटीऑक्सिडेंट्स पाया जाता है जो ग्लूकोज के स्तर को कम करता है और विशेष रूप से मधुमेह के रोगियों में ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है। यह विटामिन के में भी उच्च होता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

कैसे खाएं?

आप पालक को सूप, पास्ता आदि में डालकर खा सकते हैं। आप इसे अपने सैंडविच में भी डाल सकते हैं।

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