उच्च रक्तचाप को कभी-कभी “मूक हत्यारा” ( Silent Killer) कहा जाता है। कारण ? हृदय रोग और स्ट्रोक ( Heart diseases and stroke) का उच्च जोखिम होने के बावजूद, यह अक्सर कोई लक्षण नहीं दिखाता है।
रक्तचाप के लिए माप की इकाई पारा के मिलीमीटर, या मिमी एचजी है।
120/80 mm Hg से कम रक्तचाप को सामान्य माना जाता है। रक्तचाप जो 130/80 मिमी Hg या उससे अधिक है, उसे उच्च माना जाता है।
यदि आपकी संख्या सामान्य से अधिक है लेकिन 130/80 मिमी Hg से कम है, तो आप उच्च रक्तचाप की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि आपको उच्च रक्तचाप होने का खतरा है।
माप में निम्नलिखित दो संख्याएँ शामिल हैं:
सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर: उच्चतम आंकड़ा आपके शरीर के बाकी हिस्सों की आपूर्ति करने वाली धमनियों में रक्त को चलाने के लिए आपके दिल के दबाव को दर्शाता है।
डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर: निचला आंकड़ा दिल की धड़कनों के बीच आपके रक्त वाहिकाओं पर लगाए गए बल से मेल खाता है, जब आपका दिल भर रहा है और आराम कर रहा है।
आपका रक्तचाप इस बात से प्रभावित होता है कि आपका हृदय कितना रक्त पम्प कर रहा है और आपकी धमनियों में रक्त प्रवाह के लिए कितना प्रतिरोध मौजूद है। यदि आपकी धमनियां संकरी हैं तो आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा।
उच्च रक्तचाप के बारे में बेहतर खबर यह है कि आप दवाओं की ज़्यादा मदद न लिए भी अपने रक्त चाप संख्या को कम करने और अपने जोखिम को कम करने के लिए बदलाव कर सकते हैं।
अपने हाई बीपी को कम करने के लिए इन जीवनशैली में बदलाव का पालन करें:
1. अधिक सक्रिय करें और अधिक व्यायाम करें:
जब आप नियमित रूप से अपने दिल और सांस लेने की दर बढ़ाते हैं तो आपका दिल मजबूत हो जाता है और कम जोर से पंप करता है। यह आपके रक्तचाप को कम करता है और आपकी धमनियों पर दबाव को कम करता है।
हम आपको सक्रिय रहने के लिए मैराथन दौड़ने के लिए नहीं कह रहे , आप निम्न कार्य करके अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ा सकते हैं:
- लिफ्ट या एलीवेटर नहीं सीढ़ियों का उपयोग करें
- यदि कम सफ़र तय करना है तो ड्राइविंग के बजाय चलिए
- घर के काम खुद करें
- बागवानी करें
- खेल खेले – बैडमिंटन , क्रिकेट इत्यादि
2. अगर आपका वजन ज्यादा है तो वजन कम करें:
यदि आपका वजन अधिक है तो 5 से 10 पाउंड वजन कम करने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। साथ ही, आप अतिरिक्त चिकित्सा समस्याओं के विकास की संभावनाओं को कम कर सकते है ।
कई शोधों के एक अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने के कार्यक्रमों के ज़रिये औसतन 3.2 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक रक्तचाप कम किया जा सकता है।
आप जो भी व्यायाम करें, उसे नियमित और लगातार करें।
3. अधिक पोटेशियम और कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
आपके पोटैशियम का सेवन बढ़ाकर और नमक का सेवन कम करके भी आपका रक्तचाप कम कर सकते है।
पोटेशियम आपके शरीर को दो तरह से लाभ पहुंचाता है: यह आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है और रक्त वाहिकाओं के तनाव को कम करता है। हालांकि, पोटेशियम युक्त आहार किडनी की बीमारी वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है, इसलिए अधिक पोटेशियम लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
अधिक पोटेशियम का सेवन करना सरल है। पोटेशियम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से उच्च होता है।इनमें से कुछ नाम है:
- कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और दही
- मछली
- फल, जैसे केला, खुबानी, एवोकाडो और संतरे
- सब्जियां, जैसे शकरकंद, आलू, टमाटर, साग, और पालक
ध्यान रखें कि हर कोई नमक के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया देता है। कुछ लोगों में नमक के प्रति संवेदनशीलता होती है, जिसके कारण जब वे अधिक नमक का सेवन करते हैं तो उनका रक्तचाप बढ़ जाता है। कुछ नमक पर प्रतिक्रिया नहीं करते। वे बहुत अधिक नमक का सेवन कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को बढ़ाए बिना इसे अपने पेशाब में निकाल सकते हैं।
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4. कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं:
घर पर आपका नमक की डिब्बिया आपके आहार में अधिकांश अतिरिक्त नमक प्रदान नहीं करता है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और रेस्तरां के व्यंजनों से आता है।
बहुत अधिक नमक वाले उत्पाद जो आज कल सब हर रोज़ खाते है, वो है:
- पका हुआ ठंड़ा गोश्त
- डिब्बों में बिकने वाला सूप
- पिज़्ज़ा
- चिप्स
आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करके, या इससे भी बेहतर, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करके कम नमक, चीनी और परिष्कृत कार्ब्स वाला खाना खा सकते हैं। निम्न रक्तचाप इन सभी का परिणाम हो सकता है।
5. प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ आहार का सेवन करें:
अपने बीपी को कम करने के लिए उच्च प्रोटीन वाला खाना खाएं। उदाहरण के लिए:
- अंडे और मछली जैसे सामन या डिब्बाबंद टूना
- चिकन ब्रेस्ट
- बीफ बीन्स और फलियां जैसे दाल और किडनी बीन्स नट्स या नट बटर जैसे पीनट बटर
चिकन ब्रेस्ट के 3.5 औंस के भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, सालमन मछली के 3.5 औंस के व्यंजन में 22 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है।
शाकाहारी विकल्पों के लिए, बीन्स की अधिकांश किस्मों में प्रति आधा कप भोजन में 7 से 10 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है। दो बड़े चम्मच पीनट बटर में आठ ग्राम मौजूद होंगे।
अपना रक्तचाप कम करने के लिए आपको और क्या करना चाहिए ?
- कोशिश करें कि चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट खाद्य प्रदार्थों का सेवन कम करें
- कैफीन का सेवन कम करने पर विचार करें
- शराब कम पियें
- धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करें