जिम से पहले क्या खाएं? जिम का डाइट चार्ट

जिम से पहले पोषण किसी भी प्रकार के कसरत के दौरान आपके भीतर उर्जा बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका होता है। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है, मांसपेशी में चोट की संभावनाओं को कम करता है, और मांसपेशियों की समस्या को ठीक करने में तेजी लाता है।

अगर आपको बाहर निकलने के दौरान अपने पेट में तेज दर्द महसूस होता है, जल्दी ही सांस फूलने लगती है, या अगली सुबह मांसपेशियों में अनुभवी दर्द है – तो कसरत से पहले आप क्या खा रहे हैं (या बिल्कुल भी खा रहे हैं!) इसपर ध्यान देना आवश्यक है।

आज यहाँ आपको बताने जा रहे हैं कि कसरत से पहले क्या खाना आपके लिए आवश्यक और लाभदायक होगा।

जिम से पहले खाने में जरूरी पोषक तत्व

आपके शरीर द्वारा उपयोगी मुख्य मैक्रो कार्ब्स, फैट और प्रोटीन होते हैं। अस्वस्थ कार्ब्स और फैट के अलावा सभी आपके लिए उपयोगी होते हैं।

फैट: सभी प्रकार के फैट अस्वस्थ नहीं होते हैं। आपको अपने शरीर के कार्यों को गति देने और सेल की अखंडता और त्वचा बनावट को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

जब आप जिम में लंबे समय व्यायाम करते हैं उस दौरान वसा ईंधन का मुख्य स्रोत होता है। सहनशील एथलीट अधिक वसा जलाते हैं, और इसके अलावा, जब आप अपने आप को फेफड़ों / पुश-अप के एक और सेट करने के लिए जोर देते हैं, तो आप वास्तव में ईंधन के स्रोत के रूप में कार्बोस (या ग्लूकोज) भर्ती करने के बजाय वसा जलाना शुरू करते हैं।

कार्ब्स: जब आप उच्च तीव्रता और शॉर्ट टाइम वर्कआउट करते हैं तो कार्ब्स का उपयोग किया जाता है। आपके शरीर में ईंधन के पहले स्रोत ग्लूकोज के रूप में कार्बोस होते हैं।

ग्लूकोज को रक्त के माध्यम से मांसपेशियों और यकृत को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। जब भी शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है तो ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है। जब आप अच्छे कार्ब्स का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों या यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन नहीं होगा।

और इसलिए, आप कमजोर महसूस करना शुरू कर देंगे और जल्दी थक जाएंगे। इसलिए, कसरत से पूर्व पोषण के रूप में उपभोग करने वाले कार्बो अति आवश्यक होते हैं।

प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों की चोट को रोकते हैं। इसलिए, जब आप अपने कसरत के पहले के पोषण के हिस्से के रूप में प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो आप तेजी से ठीक हो जाते हैं और टोंड बन जाएंगे।

प्रोटीन संश्लेषण को कार्ब्स और वसा की खपत द्वारा अपग्रेड किया जाता है। इन दोनों में से किसी एक के हटाए गए स्तर अक्सर प्रोटीन संश्लेषण में बाधा डाल सकते हैं।

इसके अलावा, जब आप अभ्यास से पहले प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

जिम से पहले कितनी पोषकता जरूरी है?

चाहे वह सहनशील अभ्यास हो या उच्च तीव्रता वाला अभ्यास हो, आपको अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज के लिए उपभोग करने वाले कार्बोस, प्रोटीन और वसा की संख्या को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

आपको इसके लिए कार्बोस, और मांसपेशियों की ताकत और उन्हें ठीक करने के लिए प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

लेकिन आपको प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्रतिशत या संतुलित मात्रा ही बनाए रखना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि अभ्यास के प्रकार (धीरज या उच्च तीव्रता) के आधार पर 30% कार्बो, 30% वसा, 20% प्रोटीन, और शेष तीन मैक्रोज़ में वितरित 20% व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

जिम से पहले क्या खाएं? (before gym diet in hindi)

• कसरत से 2-3 घंटे पूर्व सभी मैक्रो(कार्ब्स, फैट और प्रोटीन) युक्त आहार लें।
• आप कसरत से 2 घंटे के भीतर कार्ब समृद्ध और प्रोटीन समृद्ध भोजन का उपभोग कर सकते हैं।
• कसरत से 45-60 मिनट पूर्व कोई भी फल या योगर्ट।
• आपके कसरत में जितना कम समय बचा हो उतना ही साधारण भोजन आपको लेना चाहिए।
• बाज़ार में मिलने वाली कोई भी कार्ब्स और प्रोटीन युक्त पेय आप कसरत से 30 मिनट पूर्व ले सकते हैं।

आइये अब कुछ आहार के बारे में आपको बताते हैं।

यदि जिम में 1 घंटा या उससे कम समय बचा हो

• 1 केला/ संतरा/ सेब
• 1 कप ग्रीक योगर्ट और आडू
• ब्लैक कॉफ़ी और मल्टीग्रेन बिस्कुट

यदि जिम करने में 2 घंटे बचे हों

• एक मध्यम आकार की कटोरी में केले या सेब के टुकड़े और पपीते डालकर ओटमील
• 1 बड़े चम्मच सनफ्लावर/बादाम का बटर लगाकर ब्रेड का एक टुकड़ा
• दूध और बेरी के साथ प्रोटीन पाउडर

यदि जिम में 2-3 घंटे बचे हों

• लीन प्रोटीन, फूलगोभी चावल और भुने हुए नट्स के साथ ग्रिल किये हुए चावल
• सब्जियों के साथ मशरुम सूप
• एक गेंहू फ्लैटब्रेड, काबुली चने की करी, और कटी/उबली हुई सब्जियां

जिम से पहले खाने के लिए भोजन की सूचि (what to eat before gym in hindi)

1. जिम से पहले अंडे खाना

अंडे की सफेदी वाले आमलेट में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है और कोलेस्ट्रोल और कैलोरीज की मात्रा कम होती है।

अपनी कसरत से पहले प्रोटीन और अच्छे कार्बो समृद्ध भोजन के लिए कुछ प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च डालें। आप इसे दो-तीन घंटे या एक-दो घंटे के भीतर खा सकते हैं।

2. जिम से पहले केला

यदि आप दो-तीन घंटे या कसरत के पूर्व पोषण लेने से चूक गए हैं तो केले आपके ऊर्जा भंडार को ईंधन भरने का एक शानदार तरीका होते हैं।

वे अच्छे कार्ब्स और पोटेशियम से भरपूर होते हैं, कम मात्रा में कैलोरीज लिए हुए होते हैं और त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, काम करने से पहले केले खाने से बचें।

3. जिम से पहले प्रोटीन शेक

यदि आपके पास उच्च प्रोटीन युक्त आहार लेने का समय नहीं है तो आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं। कसरत से 2-3 घंटे पूर्व विकल्प बनाने के लिए दूध, केला, जामुन, एवोकैडो और नट्स जोड़ें। लेकिन यदि 1 घंटा बचा हो तो केवल दूध और मुट्ठी भर नट्स डाल लें।

4. जिम से पहले ग्रीक योगर्ट और फल

एक त्वरित काम करने वाला कसरत के पूर्व का भोजन ग्रीक योगर्ट और फल होता है। आपके कसरत शुरू करने से एक घंटे पहले ये लिया जा सकता है।

आपको बस इतना करना है कि कुछ बेरीज / आड़ू / बेर / संतरे / सेब / केला और योगर्ट के साथ कुछ सूखे फल जोड़ें। अच्छी तरह मिलाएं और इसका उपभोग करें।

5. ओटमील और बेरी

यह एक भोजन प्रतिस्थापन होता है। यदि आपके अपने रसोईघर में चिकन या सब्जियां नहीं हैं और अन्य लीन प्रोटीन स्रोत नहीं उपलब्ध हैं, तो सिर्फ ओटमील और जामुन का एक कटोरा ले लें। आप इसे दो से तीन घंटे के भीतर ले सकते हैं।

6. स्मूथी

स्मूथी एक उच्च तीव्रता या उच्च सहनशक्ति अभ्यास के लिए तैयार होने का एक शानदार तरीका है। यह एक भोजन प्रतिस्थापन विकल्प भी है, और आप इसे व्यायाम करने के दो से तीन घंटे के भीतर ले सकते हैं।

या यदि आपके पास एक ही घंटा है, तो भारी स्मूथी नहीं लें। आप केले, दूध, जामुन, काले कोको या पालक, एवोकैडो, और नारियल के पानी को मिलाकर त्वरित स्मूथी बना सकते हैं।

7. आटे की ब्रेड, एवोकाडो और रिकोता चीज़

अपनी कसरत शुरू करने के 2-3 घंटे पहले इसे लें। आटे की ब्रेड कार्ब्स का अच्छा स्रोत होती है, एवोकाडो में स्वास्थवर्धक फैट होते हैं और रिकोता चीज़ प्रोटीन का स्रोत होता है।

आप गेहूं ब्रेड, बादाम का मक्खन, केले के टुकड़े, और कुछ खरबूजे के बीज भी बना सकते हैं।

8. ब्राउन राइस/उबला हुआ शकरकंद और लीन प्रोटीन

अपनी कसरत से 2-3 घंटे पूर्व इसका सेवन करें। ब्राउन राइस कम जीआई वाला अनाज होता है और डाइटरी फाइबर से भरा हुआ होता है।

हमेशा बेक्ड या ग्रिल्ड शकरकंद की तुलना में उबले हुए शकरकंद का सेवन करें क्योंकि इसमें कम जीआई होता है और यह फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

टोफू, मशरूम, मछली, और चिकन स्तन जैसे लीन प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को जल्द से जल्द ठीक करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों की चोट को रोकते हैं।

9. घर पर बनी हुई कम शक्कर वाले प्रोटीन बार

बाज़ार में मिलने वाली कम कैलोरीज वाली प्रोटीन बार का इस्तेमाल नहीं करें क्योंकि इसमें शक्कर की मात्रा अत्यधिक होती है। लेकिन यदि आपको कसरत से पहले प्रोटीन बार लेने की आदत है तो इसे घर पर ही बना लें। 

आप मुसली, जई, नुता, बीज, शहद, बादाम का मक्खन, दूध, और नारियल के आटे को जोड़कर कम चीनी वाले प्रोटीन बार बना सकते हैं। उन्हें मिलाएं, उन्हें आकार दें, और सेंक लें या उन्हें फ्रीज करें। 

10. उबले हुए/ग्रिल किये हुई सब्जियां या चिकन

यदि आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह आपके लिए उचित आहार है। 

उबला हुआ या ग्रील्ड त्वचा रहित चिकन स्तन लीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और सब्जियां फाइबर, विटामिन, और खनिजों से भरपूर होते हैं।

आपको केवल वसा का अच्छा स्रोत जोड़ने की जरूरत है जैसे कि एवोकैडो, नट्स, या जैतून का तेल। कसरत शुरू करने से 2-3 घंटे पहले इसका सेवन करें।

जिम से पहले लिए जाने वाले सप्लीमेंट (supplement before gym in hindi)

1. कैफीन

कॉफ़ी, चाय, एनर्जी ड्रिंक और कसरत के पहले लिए जाने वाले सप्लीमेंट कैफीन का मुख्य स्रोत होते हैं। इसको लेने के 15-60 मिनट बाद इसका असर दिखने लगेगा।

2. क्रिएटिनिन

क्रिएटिनिन मांसपेशियों की शक्ति, ताकत और धीरज में सुधार करने में मदद करता है। और यह आपके शरीर में अधिक ऊर्जा अणुओं (एटीपी) उत्पन्न करके कार्य करता है।

आप प्रतिदिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ले सकते हैं। हालांकि, इसे लेने से पहले अपने प्रशिक्षक / आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें क्योंकि उच्च खुराक घातक हो सकता है।

3. अमीनो एसिड

यह तीन अमीनो एसिड को संबोधित करते हैं जिनमें लयूसिन, आइसोलयूसिन और वलिन शामिल हैं। इसे कसरत से पहले लेने से मांसपेशियों की क्षति से बचाव होता है।

4. बीटा अलानिन

यह पूरक उच्च तीव्रता और धीरज अभ्यास दोनों में मदद करता है। यह मांसपेशी में कमजोरी और दर्द को कम करने में मदद करता है और प्रदर्शन में सुधार की अनुमति देता है।

5. जिम के लिए पानी

इसके अतिरिक्त कसरत के दौरान आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखना आवश्यक होता है।

आपको कसरत से 3-4 घंटे पहले 1-2 लीटर पानी पीना चाहिए या फिर 15 मिनट पहले 8 औंस पानी पीना चाहिए।

डिहाइड्रेशन से आपके रूटीन पर बुरा असर हो सकता है इसलिए कोशिश करें कि आप उचित मात्रा में पानी पीयें।