विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ, विटामिन के स्त्रोत

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विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ vitamin foods in hindi
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स्वस्थ और दमकती त्वचा पाने की हमारी खोज में विटामिन्स सबसे बड़े सहायक होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर होते हैं। उर्जा उत्पादन और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन आदि कार्यों में इनकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

विटामिन बी घुलनशील विटामिन्स का ऐसा समूह होता है जो कोशिकाओं के मेटाबोलिज्म में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। पूर्व में इन्हें एक ही विटामिन माना जाता था लेकर बाद में शोधकर्ताओं ने पाया कि ये सभी अलग होते हैं जो एक ही प्रकार के खाद्य पदार्थ में साथ में पाए जाते हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहायड्रेट को फ्यूल में बदलने का कार्य करते हैं जो उर्जा के उत्पादन के लिए आवश्यक होता है। यह हमारे स्वस्थ बालों, त्वचा, आँखों और लिवर के लिए आवश्यक होता है। यह मस्तिष्क की उचित कार्यप्रणाली के लिए भी लाभदायक होता है।

विटामिन बी 8 विभिन्न प्रकार के विटामिन्स का समूह होता है। इन सभी को साथ में विटामिन बी काम्प्लेक्स के नाम से जाना जाता है।

विटामिन बी के प्रकार (types of vitamin b in hindi)

इसमें पाए जाने वाले 8 विटामिन निम्न हैं:

  • विटामिन बी1(थायमिन)
  • विटामिन बी2(राइबोफ्लेविन)
  • विटामिन बी3 (नियासिन)
  • विटामिन बी5(पंथोठेनिक एसिड)
  • विटामिन बी6 (पाईरिडॉक्सिन)
  • विटामिन बी7(बायोटिन)
  • विटामिन बी9(फोलेट और फोलिक एसिड)
  • विटामिन बी12 (कोबलामिन)

आइये इन सभी विटामिन के बारे में आपको विस्तार में बताते हैं

1. विटामिन बी1 या थायमिन (vitamin b1 or thiamin in hindi)

  • विटामिन बी1 अथवा थायमिन को “एंटी-स्ट्रेस” विटामिन भी कहा जाता है
  • यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है और शरीर को तनाव से लड़ने में सहायता करता है
  • इसे बी1 इसलिए कहते हैं क्योंकि यह सबसे पहले पाया गया था
  • इसे पौधे एवं जानवर, सभी प्रकार के स्रोतों में पाया जाता है और यह मेटाबोलिक प्रक्रियाओं में बहुत ही महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है
  • इसकी कमी से बेरीबेरी, कैटरेक्ट, अल्झाइमर रोग और हृदय रोग जैसी समस्याएं हो सकती हैं
  • पुरुषों को लगभग 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं को 1 मिलीग्राम विटामिन बी1 का सेवन करना निर्धारित किया गया है

विटामिन बी1 भोजन (vitamin b1 foods in hindi)

  • मछली

मछली में प्रचुर मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक वसा पाया जाता है और यह विटामिन बी1 का प्रचुर स्रोत होता है। 100 ग्राम पोम्पानो मछली में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। टूना मछली थायमिन की मात्रा में दूसरे स्थान पर होती है और इसके प्रति 100 ग्राम में 0.5 मिलीग्राम थायमिन होता है।

  • पिस्ता 

पिस्ता थायमिन और अन्य मिनरल का प्रचुर स्रोत होता है। 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है। 

  • सेसम मक्खन 

सेसम मक्खन आयरन और जिंक का प्रचुर स्रोत होने के अलावा थायमिन का भी प्रचुर स्रोत होता है। इसके प्रति 100 ग्राम में 1.6 मिलीग्राम थायमिन होता है।

  • बीन्स 

काले बीन्स, नेवी बीन्स और पिंटो बीन्स में विटामिन बी1 की उच्च मात्रा पायी जाती है। इसमें ऐसे प्रोटीन भी पाए जाते हैं जो शरीर की उर्जा और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। एक छोटी कटोरी बीन्स में हमारी ज़रुरत की मात्रा में थायमिन पाया जाता है।

2. विटामिन बी2 (vitamin b2 in hindi)

  • विटामिन बी2 अथवा राइबोफ्लेविन एक आवश्यक विटामिन होता है
  • यह शरीर में मेटाबोलिज्म के लिए आवश्यक उर्जा बनाये रखने के लिए ज़रूरी होता है
  • यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली में पोषक तत्वों को संसाधित करने में मदद करता है और कोशिकाओं को अच्छे स्वास्थ्य में रखता है।
  • यह विटामिन दृष्टि और त्वचा का स्वास्थ्य भी सुधारता है।
  • राइबोफ्लेविन की कमी होने पर त्वचा में क्रेक्स और लालपन आ जाता है और मुंह में सूजन, अलसर, गले में खराश और एनीमिया जैसी समसयें हो जाती हैं।
  • पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन लेना निर्धारित किया गया है।

विटामिन बी2 युक्त भोजन (vitamin b2 foods in hindi)

  • गाजर 

गाजर सबसे आम सब्जियों में से एक है। इसका सबसे महत्वपूर्ण गुण यह होता है कि गाजर में हमारी रोज़ की ज़रुरत का 5% विटामिन बी2 होता है। इसे आप अपने सलाद में डाल सकते हैं या फिर ऐसे ही खा सकते हैं।

  • चीज़ 

कोलेस्ट्रोल में उच्च होने के साथ ही चीज़ में विटामिन बी2 की उच्च मात्रा पायी जाती है। चीज़ प्रति 100 ग्राम में 0.57 मिलीग्राम के साथ विटामिन बी 2 की उच्चतम मात्रा प्रदान करता है। यह कैल्शियम और विटामिन डी का भी एक अच्छा स्रोत है।

  • दूध

गाय और बकरी के दूध विटामिन बी2 के उच्च स्रोत होते हैं। यह विटामिन बी काम्प्लेक्स और अन्य मिनरल्स का भी प्रचुर स्रोत होता है।

  • बादाम 

बादाम ऐसे नट्स होते हैं जिनमें उच्च मात्रा में राइबोफ्लेविन होता है। यह विटामिन ई, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर का भी उच्च स्रोत होते हैं। इसके स्वास्थ्य लाभ इस तथ्य से साबित होते हैं कि इसके प्रति 100 ग्राम में 1.01 एमएमजी राइबोफ्लेविन पाया जाता है।

3. विटामिन बी3 (vitamin b3 foods in hindi)

  • विटामिन बी3 या नियासिन में ऐसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यक होते हैं।
  • नियासिन से हृदय रोग, हाई कोलेस्ट्रोल और अन्य कार्डियोवैस्कुलर बिमारियों से निजात पाने में सहायता मिलती है।
  • नियासिन की कमी से डर्मेटाइटिस, पागलपन, भूलने की बीमारी, थकान और डिप्रेशन आदि समस्याएं हो सकती हैं।
  • अत्यधिक नियासिन का सेवन करने से त्वचा पर चकत्ते, रूखी त्वचा और अन्य पाचन सम्बन्धी परेशानियाँ हो सकती हैं।
  • पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम नियासिन प्रतिदिन लेना निर्धारित किया गया है।

विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थ (vitamin b3 foods in hindi)

  • अंडे 

अंडे में न सिर्फ उच्च मात्रा में प्रोटीन और मिनरल होते हैं अपितु इसमें उच्च स्तर में नियासिन भी पाया जाता है। एक बड़े अंडे रोज़ की आवश्यकता का 7% विटामिन बी3 पाया जाता है।

  • चुकंदर 

चुकंदर एंटीओक्सीडैन्ट से भरपूर होता है जिसके कारण यह लिवर के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन माना जाता है। इसे नियासिन का सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत भी माना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में 0.334 मिलीग्राम नियासिन पाया जाता है।

  • अजवाइन 

अजवाइन को आम तौर पर पित्त की पथरी को रोकने के लिए जाना जाता है लेकिन इसकी उच्च विटामिन बी 3 सामग्री के बारे में ज्यादा कुछ जानकारी नहीं है। कच्चे अजवाइन का सिर्फ एक कप लगभग 34 एमसीजी विटामिन बी प्रदान करेगा जो हमारे दैनिक विटामिन बी की आवश्यकता का 2% है।

4. विटामिन बी5 (vitamin b5 in hindi)

  • विटामिन बी5 को पन्थोठेनिक एसिड भी कहा जाता है और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है।
  • यह कार्बोहायड्रेट को उर्जा प्रदान करने वाले भोजन में परिवर्तित करता है।
  • यह मनुष्यों की एड्रेनल ग्रंथियों का समर्थन करता है जो तनाव को नियंत्रित करते हैं।
  • इसकी कमी से थकान और कमजोरी आ जाती है।
  • पुरुषों के लिए 1.3 एमजी और महिलाओं के लिए 1 एमजी नियमित सेवन निर्धारित किया गया है।

विटामिन बी5 युक्त खाद्य पदार्थ (vitamin b5 foods in hindi)

  • ब्रोक्कोली

इसमें पन्थोठेनिक एसिड की उच्च मात्रा पायी जाती है। कोशिश करें कि आप उबली हुई ब्रोक्कोली का सेवन करें क्योंकि इस प्रकार इसमें मौजूद अधिकतम पोषक तत्वों को धारण किया जा सकता है।

  • मशरुम 

यह विटामिन बी5 और अन्य पोषक तत्वों का उच्च स्रोत होता है। पके हुए मशरुम के प्रति 100 ग्राम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है। जंगली मशरुम खाने से बचें।

  • व्हेय पाउडर 

अधिकतर ब्रेड में व्हेय पाउडर डाला जाता है। व्हेय पाउडर अक्सर बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोगों द्वारा इस्तेमाल किया जाता है। 100 ग्राम व्हेय पाउडर में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 मौजूद होता है जो हमारी रोज़ की आवश्यकता का 5% होता है।

5. विटामिन बी6 (vitamin b6 in hindi)

  • पाइरोडॉक्सिन के रूप में जाना जाने वाला विटामिन बी 6 कई कारणों से एक आवश्यक पोषक तत्व है।
  • यह शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
  • यह लाल रक्त कोशिकाओं के गठन में मदद करता है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन लेते हैं और खाद्य पदार्थों को ऊर्जा में चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं।
  • इसके विपरीत, विटामिन बी 6 की अत्यधिक खपत हाथों और पैरों में तंत्रिका क्षति का कारण बन सकती है।

विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ (vitamin b6 foods in hindi)

  • ब्रान 

कच्चे चावल और गेहूं का ब्रान में उच्च मात्रा में विटामिन बी6 मौजूद होता है। आप ब्रेड या ब्राउन राइस भी खा सकते हैं जिसमें माध्यम मात्रा में ब्रान होता है। राइस ब्रान में सर्वाधिक विटामिन बी6 होता है। इसके प्रति 100 ग्राम में 4.07 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है।

  • लहसुन 

कच्चे लहसुन में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह विटामिन बी6 का उच्च स्रोत होता है। इसके प्रति 100 ग्राम में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है।

  • गुड़ और सोर्घम सिरप 

इसमें प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं और यह रिफाइंड शुगर सिरप के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। इसमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है और 0.67 मिलीग्राम प्रति कप विटामिन बी6 प्रदान करता है।

6. विटामिन बी7 (vitamin b7 in hindi)

  • विटामिन बी7 को बायोटिन भी कहा जाता है।
  • यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है और शरीर में वसा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण प्रक्रिया बनाता है।
  • यह सेलुलर स्तर पर शरीर के कार्य के लिए बिल्डिंग ब्लाक बनाता है इसलिए शरीर में इसकी उचित मात्रा मौजूद होना आवश्यक होता है।
  • बायोटिन गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक आवश्यक होता है।
  • स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 35 एमसीजी बायोटिन की आवश्यकता होती है।
  • 18 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए और गर्भवती महिलाओं को 30 एमसीजी बायोटिन की प्रतिदिन आवश्यकता होती है।
  • इसकी अत्यधिक कमी होने से सेल डिवीज़न टूट जाता है और कई बार इससे कैंसर भी हो जाता है।
  • ये कई स्वास्थवर्धक भोजन में मौजूद होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

विटामिन बी7 भोजन (vitamin b7 foods in hindi)

  • यीस्ट 

ब्रेवर के यीस्ट में उच्च स्तर का विटामिन बी 7 होता है और यह बायोटिन का सबसे उच्च स्रोत माना जाता है। पाउडर और फ्लेक्स रूपों में उपलब्ध यीस्ट अनाज, मिल्कशेक और बेक्ड व्यंजन में डाला जा सकता है। यीस्ट में बायोटिन के अलावा क्रोमियम भी मौजूद होता है जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक होता है।

  • अंडे का योल्क

अंडे का योल्क बायोटिन का दूसरा सबसे उच्च स्रोत होता है। इसे बनाते समय याद रखें कि आप इसे अत्यधिक नहीं पकाएं क्योंकि इससे पोषक तत्व और मिनरल्स नष्ट हो जाते हैं। इसे बिना पका हुआ भी नहीं खाएं। इसमें बायोटिन के अलावा प्रोटीन भी पाया जाता है।

7. विटामिन बी9 (vitamin b9 in hindi)

  • विटामिन बी9 उचित स्वास्थ्य और मेटाबोलिज्म के लिए आवश्यक होता है।
  • यह गर्भावस्था के दौरान बच्चे के विकास के लिए अत्यधिक लाभदायक होता है।
  • यह जन्मजात जन्म दोष को रोकता है।
  • यह प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और हमारे शरीर द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है।
  • विटामिन बी9 की कमी से असामान्य ब्लीडिंग, एनीमिया, थकान, डायरिया, बालों का झड़ना अदि हो सकता है।
  • पुरुषों और महिलाओं के लिए 400 एमसीजी विटामिन बी9 आवश्यक होता है।

विटामिन बी9 युक्त खाद्य पदार्थ (vitamin b9 foods in hindi)

  • हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन बी9 का सबसे अच्छा स्रोत होता है। पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 9 प्राप्त करने के लिए पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, सलाद, जैसे हरी सब्जियों का उपभोग करें। प्रति दिन हरी पत्तेदार सब्जी की केवल एक प्लेट आपको फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यकता प्रदान करता है।

  • ऐस्पैरागस 

यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर होती है। 1 कप पके हुए ऐस्पैरागस में 262 एमसीजी फोलेट होता है जो हमारी दैनिक आवश्यकता का 62% होता है। ऐस्पैरागस अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन सी और मैंगनीज (manganese) में समृद्ध होता है।

  • एवोकाडो 

इसमें प्रति कप में 90 एमसीजी फोलेट होता है जो हमारी दैनिक आवश्यकता का 22% होता है। एवोकैडो फैटी एसिड, डाइटरी फाइबर और विटामिन के में भी समृद्ध होता है।

8. विटामिन बी12 (vitamin b12 in hindi)

  • विटामिन बी 12 या कोबामिनिन वर्तमान में मनुष्य द्वारा जाना जाने वाला सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है।
  • विटामिन बी 12 की मुख्य भूमिका लाल रक्त कोशिकाओं और शरीर में रक्त परिसंचरण में सहायता करना है।
  • इसकी प्रतिदिन की निर्धारित मात्रा महिलाओं और पुरुषों के लिए 2.4 माइक्रोग्राम होती है।
  • धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं, अनेमिक लोगों के लिए और बुज़ुर्ग लोगों को इसकी निर्धारित से अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ (vitamin b12 foods in hindi)

  • लिवर 

100 ग्राम लिवर में 30 एमसीजी विटामिन बी12 पाया जाता है। इसमें विटामिन बी12 के अलावा अन्य कई पोषक तत्व पाए जाते हैं।

  • टर्की 

टर्की के प्रति 100 ग्राम में 1.5 मिलीग्राम विटामिन बी12 पाया जाता है। इसमें फैट की मात्रा भी कम होती है। टर्की में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रोल के स्तर को नियंत्रित रखते हैं।

  • चिकन 

चिकन आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है लेकिन इसमें वसा और कैलोरी की मात्रा कमी होती है जो अक्सर लाल मांस से जुड़ी होती है। 100 ग्राम चिकन में हमारी दैनिक आवश्यकता का 8% विटामिन बी12 पाया जाता है।

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